Domingo, 01 Noviembre 2015 20:25

5 consejos para que no desperdicies tus entrenos de musculación

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En innumerables ocasiones solemos  realizar errores dentro y fuera del entrenamiento fitness que ocasionan la pérdida del objetivo del entreno. Si estás leyendo este artículo, entiendo que NO quieres desperdiciar ese objetivo y tu tiempo.

Para evitar ello, te mostraré 5 malos hábitos comunes que sabotean el objetivo final de ese esfuerzo, y por lo que seguramente no ves el resultado esperado relacionado a la hipertrofia y o tonificación muscular.

 1. Demasiada intensidad en el calentamiento previo al ejercicio específico

Hay que tener en cuenta que si el ejercicio cardiovascular se realiza a una intensidad muy alta pasa a ser un ejercicio anaeróbico, esto ocurre cuando se pasa del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima que es más o menos lo que se conoce como umbral anaeróbico; el cual usa casi exclusivamente glucógeno muscular por lo que gastaría energía. Al agotar esas reservas, en la sesión de pesas usarás el glucógeno de cadenas de aminoácidos que componen las proteínas del músculo para sacar la energía, llevandote a lo que todos conocemos como catabolismo muscular, es decir, perdida de la masa muscular. Por lo que tú entreno no cumplirá ese objetivo que esperas, perdiendo así tú tiempo y esfuerzo.

En el fitness, el calentamiento previo se refiere a ejercicio cardiovascular aerobio, y se ejecuta a un ritmo bajo o moderado en el que se usa la grasa o reserva energética como principal combustible, y el glucógeno muscular, siempre en presencia de oxígeno.

Por tanto, este calentamiento previo  sirve principalmente para reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento muscular. ¿Cómo funciona?. A través del aumento de la temperatura se activaran los enlaces temporales: el sistema cardiovascular (corazón, arterias), sistema respiratorio (pulmones), nervioso (tendones, SNC) y del aparato locomotor (músculos, articulaciones) para una mayor actividad, preparándonos así en condiciones para trabajar.

Para  evitar  la pérdida de glucógeno previo al entreno, te aconsejo realizar un calentamiento cumpliendo el siguiente orden:

a. Calentamiento general: durante 10 a 15min calentar el cuerpo mediante la implementación de ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes .En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

  • 5’ de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, elíptica, etc.
  • 5’ de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.
  • 5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc. todo ello a un ritmo moderado el cuerpo en general

b. Calentamiento específico: El objetivo  principal  es  preparar  a  los músculos  y  tendones que realizarán el esfuerzo primario  y  secundario para el entrenamiento intenso, por lo que durante 5’ a 10’ comenzarás a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayas a realizar. Por ejemplo, si vas a entrenar musculación ejecutar ejercicios impliquen el músculo que vas a trabajar, bien sea del tronco superior o inferior del cuerpo, con una  intensidad o peso moderado, e irás aumentándolo progresivamente. O bien si vas practicar una disciplina deportiva como  jugar  al baloncesto, podrías hacer ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta.

2. Demasiada comodidad                        

Tu cuerpo cambia con la incomodidad,  rompiendo tus límites, dando cada vez un poco más a lo que estas [email protected] a hacer. No hagas de tus entrenamientos un obstáculo de tus objetivos. Te aconsejo realices entrenos aplicando el Principio de sobrecarga progresiva, con el propósito del aumento de tu fuerza, ​​tamaño o resistencia. Con esto evitas que surja el estancamiento del músculo, y por tanto el de tu avance físico.

3. Sacrificar la técnica por el peso

La técnica de los ejercicios no debería sacrificarse nunca por utilizar más peso del que puedes levantar. Este error, muy común en las salas de musculación,  te conllevará a lesiones importantes que si no las consigues al momento, seguramente a mediano plazo las conseguirás. Te aconsejo dejes el ego en casa y te concentres en entrenar para ti, tú objetivo y no para demostrar que “Puedes “ levantar una carga increíble. Por lo tanto,  aplica el principio de reversibilidad

                       

4. Descuidar la nutrición

No se puede compensar con ejercicio una mala alimentación. Hacer un gran entrenamiento en el gimnasio o en el deporte que practiques, no te da la licencia para comer lo que no debes y menos pensando que lo remediarás en el gimnasio. Es importante que entiendas que la nutrición es tan y más significativo que el entreno para ver resultados. Por lo que es necesario te nutras bien, que hagas una alimentación con comidas correctas y con las cantidades correctas. El desconocimiento de nuestras  proporciones correctas de macronutrientes a menudo es la razón principal de ese descontrol alimenticio por lo que es importante que aprendas a conocer a tú metabolismo  y proveerle  lo necesario, sin excesos.

5. Tener mil excusas y defenderlas a más no poder

Lo primero que se sacrifica cuando se tiene un día “agitado” es el ejercicio. Que te quedaste [email protected], que el trabajo fue pesado, demasiado tráfico, que llueve, que hay mucho sol, que es invierno, que no estoy bien… Tener excusas y defenderlas no es compatible con conseguir resultados. Todos tenemos una vida y a todos nos pasan cosa ,!!! Así que a echarle ganas!!! . Consigue cuál es tú objetivo y recuérdalo cada vez que sientas que no puedes  continuar.

NOTA (') : Minutos de tiempo.

Visto 1277 veces Modificado por última vez en Domingo, 08 Noviembre 2015 13:37

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