Lunes, 12 Octubre 2015 19:12

3 Consejos de nutrición fitness Destacado

Escrito por lulasgym
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Comprender cuántas calorías quemamos o metabolizamos día a día en el momento en el que estamos de reposo (metabolismo basal) y conocer de nuestras necesidades calóricas diarias (metabolismo total) puede hacérsenos un poco difícil, por lo que se nos complica  en definitiva conocer o entender qué y cuánto comer. En este artículo te daré tres consejos sencillos para que logres el equilibrio nutricional que te ayudará a conseguir cambiar tú fisico.

Partiré de la base, y el problema mayor es que las personas que tienen aumento de masa grasa y pérdida de masa corporal , suele ser el resultado de una desnutrición. No te alarmes, y es que al referirme a desnutrición, lo describo a una de estas tres formas:

  •   No están tomando suficientes calorías totales (metabolismo total).
  •   Los macronutrientes están fuera de balance.
  •   Ingieren suficientes calorías totales, pero no suficientes micronutrientes.

 
El primero desacierto al que se suele incurrir es en la deficiencia en de la ingesta de calorías totales que requiere tú organismo diariamente (metabolismo total), lo que dificulta el mantenimiento o aumento de tu masa muscular. Así mismo, este consumo de  pocas calorías también conduce a una disminución en el metabolismo basal, por lo que la pérdida de grasa se hará mucho más difícil. En otras palabras, tu ingesta calórica diaria debe ser suficiente para mantener el rango de tu tasa metabólica basal (TMB) para mantener tu vida diaria; y también el de tu metabolismo total para obtener  ganancia  muscular con bajos niveles de grasa.

En relación a los otros dos puntos, te oriento al decir que los micronutrientes son tan importantes como los macronutrientes, y la deficiencia de uno influye en la función del otro, trayendo como consecuencia que no consigas el objetivo del cambio corporal , bien sea bajar los niveles de grasa como tampoco la pérdida de peso. Así mismo, si tus macros están en buen cálculo, tus ganancias se vendrán  abajo si no es suficiente tu ingesta de micronutrientes.

Dicho esto voy a enseñarte a conocer de forma general y sencilla el equilibrio ideal entre tu ingesta calórica con macronutrientes que te ayuden a maximizar tu micro nutrición, mediante la  práctica de estos tres tips sencillos a continuación.

1. Sigue una dieta de alimentos integrales y evita alimentos procesados

El consumo de alimentos integrales es la mejor manera de asegurarse de que estas cubriendo la mayor parte de tus problemas de micronutrientes. Su constatación en micro nutrición en el sostenimiento de la vida en este planeta data desde los principios del tiempo, siendo así estos necesarios en el consumo de la dieta.

Punto aparte, es de gran importancia  ingerir alimentos frescos, locales y orgánicos, con el fin de descartar cualquier posible degradación de la calidad de nutrientes del alimento y de conservar su sabor.

2. Determina tus necesidades calóricas requeridas a diario.

Cada ser humano es un universo con un metabolismos diferente al otro, por ello es importante que conozcas las características y requerimientos del tuyo para mantener un peso apropiado con un adecuado equilibrio nutricional. sigue estos pasos:

 2.1 El primero de ellos es partir de tú peso corporal  y convertirlo en libras, seguido de ello, le anexas un  cero (0) a la derecha a ese resultado para determinar tu tasa metabólica basal (TMB ) , o la cantidad de calorías que tu cuerpo se quema cuando estas en reposo. Este resultado es tu base mínima de consumo  de calorías a diario, y menos de eso es contraproducente para tu salud.

Por ejemplo, yo peso  en libras 114 Libras, por lo que requiero como mínimo aproximadamente 1.140  calorías por día para mantener mi cuerpo en estado de reposo completo , lo que implica respirar, pensar, dormir.

2.2 Ahora bien, como segundo paso anéxale calorías derivadas de tú estilo de vida . Es decir, si eres una persona sedentaria, activa o muy activa, añadele  600, 800 o 1.000 calorías adicionales, respectivamente.

2.3 Por último y tercer paso, sumale las calorías relacionada a tu actividad deportiva, que puede variar según tú intensidad del entrenamiento de fuerza, o actividad deportiva que realices. Este oscila entre 200 y 800 calorías que se le puede anexar a la ingesta diaria.

Si seguimos con mi ejemplo, del paso dos, como soy activa anexo la suma de 1.000 calorías , más otras 300 calorías por mi actividad deportiva, lo que me dá un valor aproximado de 2414 calorías en mi ingesta diaria. Siendo este valor mi metabolismo total diario de ingesta calórica (MT) 

3. Aumento y/o disminución del metabolismo total.

Si quisieras aumentar la masa muscular sin que suba los niveles de grasa, o por el contrario, deseas mantener la masa muscular y perder grasa corporal, entraría en juego el bajar y/o subir las calorías totales según sea tu objetivo.

Estos ajustes oscilan entre 300-500 kcal en ambos casos, tanto para ganar músculo o si por el contrario deseas mantener la mayor parte de el ,y perder grasa corporal. En el primer caso tendrías que aumentar esas calorías, y en el segundo caso, tendrías que reducirlas.

Sin embargo, he de acotar la importancia de realizar dichos ajustes de calorías en forma gradual para evitar el desbalance en tu tasa metabólica, muy especialmente cuando se trata de reducir la grasa corporal. Así mismo, no tomarlo con ligereza, pues hay que saber cuál de los macronutrientes debemos de reducir, y para ello es importante asesorarse con expertos.

No pretendo que te vuelvas loco a ver las calorías de cada producto. El fin de esta asesoría es que tengas una cierta noción de tus requerimientos diarios para que mantengas una salud óptima con un balance nutricional que te permita realizar las actividades diarias sin ninguna deficiencia micro nutricional. Estos consejos los pongo en práctica y me ha funcionado.

Si quieres aprender a distribuir los macronutrientes según tú requerimiento diario, escribe debajo del artículo y te guiaré en ello.

Visto 1630 veces Modificado por última vez en Martes, 13 Octubre 2015 12:21

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