Miércoles, 12 Agosto 2015 22:55

Entrenamientos esenciales: Principios del entrenamiento de fuerza, parte I

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Continuando el primer artículo de entrenamiento esenciales llamado "entrenamientos de fuerza", en este segundo les hablaré acerca de los principios del entrenamiento de fuerza, que considero esenciales conocer y aplicar para nuestros programas de entrenamiento. Estos son unos de muchos, pero son los más empleados como aceptados en la actualidad por los profesionales del entrenamiento de fuerza. 

Estos principios son: El principio de especificidad, el principio de la progresiva sobrecarga, el principio de la individualidad, el principio de variación, el principio de mantenimiento, y el principio de reversibilidad. En este artículo desarrollaré los tres primeros de ellos. 

Principio de especificidad : Este principio es uno de los más importantes del entrenamiento de fuerza, debido a que si no se cumple, todos los demás principios no cumplirán su objetivo. Se trata de adaptar los entrenamientos a objetivos específicos; entrenando de forma específica para un resultado específico. Me explicaré con un par de ejemplos: Si practicas como deporte el football y tratas de aumentar tú rendimiento, NO DEBES de ejecutar tus movimientos igual al que los culturistas emplean para tener hipertrofia muscular. Se trata más bien de que imites los distintos movimientos que empleas en el deporte, y llevarlo a cabo a una velocidad similar a esos movimientos.

Un segundo ejemplo sería  en el supuesto caso de que deseas perder masa grasa, pues, debes entrenar con una adecuada gama de repeticiones para trabajar una fibra muscular específica, diseñar un esquema de entrenamiento semanal apropiado para optimizar la perdida de masa grasa, y por supuesto tomar en consideración los  periodos de descanso adecuados.

Principio de sobrecarga progresiva: Esto significa que debes proporcionarle al músculo sobrecargas progresivas mediante continuas adaptaciones, con el propósito del aumento de su fuerza, ​​tamaño o resistencia. Con esto evitas que surja el estancamiento del músculo, y por tanto el de tu avance atlético.

Esto lo puedes emplear de cuatro maneras, según sea tú objetivo planteado: 

1. Aumentando el peso levantado,

2. Aumentando el número de repeticiones realizadas,

3. Aumentar  el número total de sets,

4. Disminuir el descanso entre sets.

Ejemplificaré para que no quede dudas: Si en el inicio de tú programa de entrenamiento realizas  tres series de 10 repeticiones de squats en maquina smith con 50 libras, al principio puede ser un desafío. Luego de varias semanas de entrenamiento, la  ejecución de esas tres series de 10 repeticiones de quats en maquina smith con 50 libras será fácil. Entonces aquí es dónde las adaptaciones al entrenamiento cesarán y realizarás cualquiera de las 4 opciones antes descritas, según sea tú objetivo: El peso se incrementa por encima de 50 libras, las repeticiones se incrementan por encima de 10, el aumento de sets a más de tres, o el descanso entre sets disminuye.

Principio de la individualidad: Se refiere a queCada entrenamiento debe de ser personalizado, y es así, puesto que cada persona tiene objetivos, musculatura, y capacidades físicas individuales. Todos tenemos una referencia, un ícono en nuestra disciplina. Seguimos a esta persona, pero, hay que tomar en cuenta que ella o él tiene mucho más tiempo que nosotros entrenando para ese oficio, y que para llegar a ello comenzó como tú. 

Por tanto, si quieres obtener ganancia muscular, por ejemplo, tú programa de entrenamiento sería totalmente distinto a esa persona que sigues, aun y cuando ambos están entrenando para el mismo objetivo (hipertrofia muscular), y es que hay algo que los diferencia: la experiencia en la formación muscular, por lo cual sus entrenamientos requieren de más capacitación , volumen y  técnicas de alta intensidad que el tuyo...y allí el juego de las repeticiones, los pesos y números de series para cada individuo.

Así que no te apresures, lo que se traduce  en que evites empezar con esa intensidad o incluso el peso si realmente no puedes. Diséñate un programa de entrenamiento que tenga en cuenta tus necesidades específicas, objetivos y capacidades. Si no lo sabes diseñar, busca apoyo de una persona capacitada. tú cuerpo y salud lo agradecerá. 

En el próximo artículo desarrollaré tres últimos principios del entrenamiento de fuerza. No olvides dejar tú comentario y/o sugerencia debajo del artículo

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