El agua, además de un componente fundamental en la composición corporal de adultos y niños, también es un nutriente esencial en una dieta equilibrada. La forma de determinar el consumo de ésta para una persona es específica de cada individuo, y va a depender principalmente del balance entre la cantidad de agua ingerida y la cantidad perdida a lo largo de la jornada (ORRU et al., 2018).
Pero dicha ingesta se puede ver modificada por diversos factores relacionados con el ejercicio, como la intensidad; ya que durante una actividad física intensa se pueden llegar a perder entre uno y tres litros de agua cada hora. Otro factor a considerar y que puede modificar la ingesta son las condiciones climáticas en las que se desarrolla el deporte (O´CONNNELL et al., 2018); cuanto mayor sea la temperatura, mayor será la sudoración y por lo tanto la deshidratación.
Es decir, que para realizar cualquier actividad física o deporte, ya sea como entrenamiento o competición, es fundamental estar bien hidratado tanto antes como durante y después de la actividad realizada para así conseguir el mayor rendimiento y evitar los efectos secundarios producidos como consecuencia de la inadecuada hidratación
LAS CONSECUENCIAS DE LA DESHIDRATACIÓN SON…
Por lo general la deshidratación comienza debido a la sudoración excesiva y sin reposición hídrica adecuada. Esto produce en el cuerpo la reducción del volumen sanguíneo; por lo que el corazón trabajará más forzado. Además, la expulsión de sodio a través del sudor reduce la concentración de este mineral en la sangre, pudiendo derivar en dolores musculares e incluso calambres (OLGUIN et al., 2018), dificultado el resto del entrenamiento / competición o forzando al atleta a retirarse.
Aunque la verdadera deshidratación comienza con la pérdida del 1% del peso corporal total, no es hasta una pérdida equivalente del 2 al 3%% del peso cuando realmente se ve comprometido el rendimiento deportivo tanto en ejercicios aeróbicos como anaeróbicos. Esto debe, principalmente, a que se altera la capacidad de sudoración y como consecuencia de ello afecta a la capacidad de “termo-regulación” que tiene el organismo (BARLEU et al., 2018). Esto puede derivar en el aumento de la temperatura corporal y posteriormente en lo conocido como golpe de calor.
También se ven afectadas las funciones cognitivas debido a pequeñas alteraciones hormonales que se producen y que alteran el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y Periférico. Las alteraciones a este nivel suelen afectar más en deportes de equipo como el fútbol o el hockey que en deportes individuales.
Según MACLEOD et al., 2018, la principal consecuencia es que aumenta el número de errores cometidos por los jugadores, ya que no se consigue mantener al mismo nivel la concentración ni la intensidad y se refleja en todos aquello movimientos que requiere pericia, es decir, en pases, lanzamientos, etc.
Se puede resumir que los efectos de la deshidratación afecta a deportes tanto aeróbicos como anaeróbicos, tanto colectivos como individuales. Por ejemplo, un futbolista que no esté en bien hidratado sentirá un “aturdimiento mental” que le dificulta hacer movimientos básicos de su deporte como puede ser dar pases a larga distancia o ver un desmarque con antelación.
Otro ejemplo, en este caso de deporte individual, es el de un maratoniano que no ingiera el líquido adecuado durante sus entrenamientos. El atleta puede eliminar sodio en exceso a través del sudor y por lo tanto sufrir calambres musculares que le impidan seguir la programación de entrenamiento.
RECOMENDACIÓN GENERAL SOBRE CUÁNTO BEBER
Aunque como se ha comentado al principio del artículo, la necesidad ingesta de agua es específica de cada individuo, de la temperatura y del deporte que practique; se sugiere a todos los deportistas que beban entre 250 mL y 500 mL de agua entre una y dos horas antes de empezar a entrenar / competir.
Durante el ejercicio, no se recomienda empezar a beber hasta los 15 ó 20 primeros minutos e ingerir aproximadamente 200 mL durante la competición, es decir, el equivalente a un vaso de agua.
En deportes que duren más de una hora y que se practiquen a alta intensidad, se debe de reponer, además de líquidos, hidratos de carbono; pero este tema será tratado en el artículo de la semana que viene.
Concluido el ejercicio físico, se debe de beber con frecuencia durante los 40 primeros minutos y reponer entre 600/700 mL de líquido por cada 0,5 kg de peso perdido para recuperar por completo el agua perdida a través del sudor, respiración, la orina, etc, durante el tiempo de entrenamiento.
Es por ello que suele utilizarse la bascula antes y después de cada entrenamiento para tener un estimado más real de la cantidad mínima a beber después del ejercicio.
CONCLUSIÓN
El agua constituye cerca del 60% de la masa corporal, regula la temperatura corporal y actúa como solvente de la glucosa, los minerales, aminoácidos y vitaminas; además de ser amortiguador y lubricante para las articulaciones.
Por ello, es importante mantenernos hidratados de forma adecuada antes, durante y después del ejercicio. De esta manera obtenemos un equilibrio hídrico que, como comenté arriba, la cantidad adecuada dependerá de cada persona y su deporte específico.
¡ Recuerda la importancia de beber sin haber tenido la sensación de sed, ya que ésta aparece después de que empiece el proceso de deshidratación.!
REFERENCIAS
Barley OR, Cahpman DW, Blazevich AJ, Abbiss CR. Acute Dehydration Impairs Endurance Without Modulating Neuromuscular Function. Front Physiol. 2018.
MacLeod H, Cooper S, Bandelow S, Malcolm R, Sunderland C. Effects of heat stress and dehydration on cognitive function in elite female field hockey players. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018; 10:12.
O´Connell SM, Woodman RJ, Brown IL, Vincent DJ, Binder HJ, Ramakrishna BS, et al. Comparison of a sport-hydration drink containing high amylose starch with usual hydration practice in Australian rules footballers during intense summer training. J Inc Soc Sports Nutr. 2018; 15(1): 46.
Olguin LB, Bezerra AC, Santos VP. Como a desidratação pode afetar a performance dos atletas. Nucleus. 2018; 15(1).
Orru S, Imperlini E, Nigro E, Alfieri A, Cevenini A, Polito R, et al. Role of Functional Beverages on Sports Performance and Recovery. Nutrients. 2018; 10(10).
