¿Practicas algún deporte de resistencia y quieres mejorar tu rendimiento?, o ¿Quieres empezar a aumentar tu masa muscular?. Si es así, seguramente estás buscando un suplemento que te ayude, pero no sabes cúal elegir y cómo tomarlo. Por eso, en este artículo te voy a enseñar del suplemento más estudiado científicamente. El más adecuado para potenciar al máximo tu rendimiento
BREVE HISTORIA DE LA CREATINA
La creatina fué descubierta en 1835, por el científico francés Chevreu y lleva el nombre de la palabra griega “kreas”, que significa “carne” ; y no es hasta el año 1847 que la creatina se relaciona por primera vez con efectos en el tejido muscular. Finalmente, Roger Harris, Ph.D., y Alfred Chanutin realizaron otros estudios enfocados en la creatina desde la década de 1920 hasta la de 1990.
¡Dicho esto, te das cuenta de cuán estudiado está este suplemento!.
¿Qué es la creatina?
Es un aminoácido natural (no es un esteroide), conformado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina y el cual se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Esta se encarga de la rápida producción de nuevo ATP (Adenosín Trifosfato o Trifosfato de Adenosina), la molécula portadora de la energía primaria para todas las formas de vida.
Tanto la creatina en suplemento como la que producimos es transportada al torrente sanguíneo y almacenada en el cuerpo como fosfocreatina (PCr). Un 95 % se almacena en los músculos, donde se convierte en fosfato de creatina o fosfocreatina; mientras que el 5 % se deposita en el cerebro, riñones e hígado.
¿Cuál es la función de la creatina ?
Su funcionamiento comienza cuando la fosfocreatina se convierte en una fuente de energía importante para el cuerpo llamada trifosfato de adenosina (ATP), durante los ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Te explico el proceso:
La creatina se utiliza para la resíntesis de trifosfato de adenosina o ATP. Alrededor del 40% de las reservas son creatina libre (CR), mientras que el 60 % restante se almacena como fosfato de creatina (CP).
Cuando tus músculos necesitan contraerse, los enlaces de la molécula de ATP se dividen y producen ADP (difosfato de adenosina.) La energía liberada por la ruptura de este vínculo impulsa la contracción muscular.
Una vez que se elimina el ATP en la célula, el músculo ya no puede volver a contraerse. El método más rápido para reponer las reservas de ATP del cuerpo, sin oxígeno, es a través fosfato de creatina (CP), que se “divide” para producir la porción de fosfato requerida para la resíntesis de ATP. El fosfato se une al ADP y lo convierte de nuevo en ATP.
Por tanto, la función del suplemento es la de aumentar las reservas de fosfocreatina muscular (CP) y creatina libre (CR) en el músculo para producir ATP de forma rápida, y con ello logra mantener la producción de energía, dilatando así la fatiga muscular durante la actividad física. De esta manera, manera podremos tener mejor rendimiento durante la actividad física. bien sea en fuerza o resistencia.
Beneficios de la creatina a nivel muscular
Independientemente de la condición física de una persona, durante ejercicios de alta intensidad y de corta duración, como saltos de altura y levantamiento de pesas, la creatina incrementa la masa muscular y aumenta el rendimiento atlético. Veamos más de ello y por qué ocurren estos beneficios:
Ayudar a las células musculares a incrementar la producción de energía:
Ya vimos que el ATP se descompone durante el ejercicio, los niveles altos de fosfocreatina pueden permitirte crear más ATP para que mantengas reservas de ese combustible muscular durante un entrenamiento de alta intensidad.
Respaldar otras funciones musculares:
Puede estimular la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares, ya que incrementan los niveles de IGF de tu cuerpo y estimulan la vía Akt / PKB, lo que le indica a tu organismo que debe desarrollar más masa muscular.
Mayor volumen muscular
Puede cambiar las vías celulares que benefician el crecimiento de nuevos músculos mediante el volumen intracelular, incrementando el contenido de agua dentro de la célula ( estudio) . Por otro lado, este suplemento aumenta glucógeno muscular (estudio) por lo que entrenamientos glucolíticos se ven beneficiados con este suplemento
Mejorar la función cerebral:
Dado que la creatina mantiene elevado los niveles de ATP, puede ayudar al cerebro a producir más ATP y de esa forma mejorar la función cerebral al incrementar los niveles de dopamina y función mitocondrial.
Disminuye el riesgo de sarcopenia o pérdida de masa muscular relacionada con la edad:
A medida que las personas envejecen, las fibras de contracción rápida y la hormona anabólica llamada IGF-1 que comienzan a deteriorarse. Tomar creatina hasta la edad adulta puede proporcionar un menor riesgo de sufrir los efectos degenerativos del desgaste muscular relacionado con la edad, ya que aumenta la integridad de las fibras musculares de contracción rápida y permite que el cuerpo aumente los niveles de IGF-1 (estudio)
Fuentes naturales de creatina
La creatina se encuentra naturalmente en la mayoría de los productos cárnicos . Es por ello que es común que las personas que siguen un estilo de vida vegetariana tengan las reservas de creatina reducidas. Si llevas este estilo de vida , este suplemento podrá beneficiarte .( artículo) ( estudio) .
- La carne de res con pastura contienen mucha más creatina, de hecho, una libra de carne de res alimentada con pastura proporciona 5 gramos de creatina .El pollo, pechuga de pavo, cordero, venado y el avestruz alimentados con pastura también contienen creatina, aunque en cantidades menores.
Si tienes la posibilidad de consumir carnes alimentados en pastoreo, mejor que mejor; pero si no lo tienes, igual consumela sin pastoreo ¡no te enrolles por ello!
- Los pescados son ricos en este aminoácido. Tales como el arenque, salmón salvaje de Alaska y el atún son buenas fuentes naturales de creatina.
Sin embargo, para obtener la dosis diaria efectiva de este creatina mediante alimentos ( 5gr), requieres de 750g-1kg /día, sin olvidar que en la cocción pierde parte de su propiedad.
Entonces, aunque este aminoácido lo puedes obtener mediantes estos alimentos, además de ser producido en el hígado, los riñones y el páncrea; se estima que el cuerpo sólo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (entre el 1.5 y el 2 %) .
Por tanto, tiene sentido y es conveniente tomarlo de forma exógena mediante un suplemento, que tiene muchos fundamento científicos a favor de las mejoras del rendimiento y aumento de masa muscular.
tipos de creatina en el mercado :
En la actualidad, existen muchos tipos de suplementos de creatina que podrías consumir, incluyendo:
- Monohidrato de Creatina
- Creatina HCI
- Di-creatina malato
- Tri-creatina malato
- Creatina clorhidrato
- Nitrato de creatina
- Quelato de creatina de magnesio
¿Cuál creatina elegir ?
A pesar de que hay nuevas formas de creatina en el mercado , como las que nombro arriba, con afirmaciones sustanciales de eficacia mejorada, sin duda, el monohidrato de creatina (CrM) ha tenido buenos resultados de manera consistente, tanto a nivel de eficacia, seguridad y precio. No no hay hallazgos consistentes de mejora del rendimiento y pocos estudios que lo acrediten así (revisión)
Entonces mi consejo es “no malgastes tu dinero” usa esta fórmula : el monohidrato de creatina (CrM) , o creatina micronizada , y si cuenta con el sello creapure.¡ más que mejor !
Por qué insisto en sello Creapure, te preguntarás. Pues por su calidad y pureza, ya que la fabricación de Creapure se produce en instalaciones específicas y exclusivas para la producción de creatina a través de una línea de producción completamente cerrada. Cada lote se analiza y se comprueba la pureza con una cromatografía líquida de alto rendimiento (HPLC). Antes de que cada lote salga de la fábrica, es analizado para probar su pureza.
DOSIS Y RECOMENDACIONES
La dosis efectiva es un tema controversial, pues existen protocolos que te describiré a continuación, en el cual pasas por fases de carga y mantenimiento a mantenimiento. Sin embargo, hoy en día lo más recomendable es hacer una toma continua de 5 gr día , o, si quieres más precisión usa entre a 0.08g- 1g /kilo . Es decir, si pesas 60 Kg, toma 6 gramos. Este que puedes repartirlo por día, pero especialmente en la ventana de entrenamiento. ( revisión)
Del protocolo
Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, pasando después a la dosis de mantenimiento (5g/día aprox).
1- fases de carga :
a) fase de carga: dura 5 a 7 días en el cual ingieres diariamente entre 0,25- 035 gr por cada kg
2- Fase de mantenimiento:
a. dura +- 20 días ( lo que tengas estimado en tu ciclo de entrenamiento.) Ingieres diariamente entre 0,7- 1 gr por cada kg
Mi consejo:
Aunque existen reportes de molestias estomacales por estas dosis elevadas, no hay negatividad en este protocolo. Salvo que requieras de estas reservas elevadas como estrategia en tu plan, yo siempre recomiendo uses la fase de mantenimiento de forma extendida ya que la evidencia dice que se consiguen los mismos resultados que en las mejoras como: mayor rendimiento , aumento de fuerza muscular, aumento de masa magra, mejora la resistencia y fatiga en ejercicios menor a 30 seg
Es importante importante saber que luego de un tiempo disminuye la absorción de creatina en tu cuerpo, por lo más o menos 45 días es posible que debas aumentar un 15% la dosis respecto a tu principio de fase mantenimiento.
Ahora bien, como todo suplemento hay que parar un tiempo para que el cuerpo haga. una especie de supercompensación y así puedas absorber mayor creatina que la fase anterior. ¿cuanto es el tiempo? , pues yo por lo general tomo ciclo 2-3 meses y luego estoy 1 mes sin usarla como suplemento.
Recomendaciones:
- el ejercicio no se puede reemplazar con suplementos. Aunque la creatina es un suplemento muy estudiado, recuerda que los el ejercitarte correctamente y hacer rutinas planificadas son el plus más que necesario para obtener beneficios.
- Si toma alguno de los siguientes medicamentos, consulta. con tu médico o un experto en salud, antes de tomar creatina, ya que este suplemento podría crear una reacción a estos medicamentos: Medicamentos antiinflamatorios no esteroides, probenecid, cimetidina (Tagamet) y medicamentos que afectan los riñones
Otro beneficios asociados a este suplemento:
En este video Marcos vazquez te cuenta más acerca de este suplemento
Fuentes consultadas
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32349356/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16814437/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445755/
