HIIT: Entrenamiento de alta intensidad para perder peso

¡Hola mi lulita!, sé que quieres perder pero no dispones de mucho tiempo para entrenarte, por lo que no sabes cómo lograr compaginar el hacer una actividad deportiva que te permita maximizar los resultados buscados, con la oportunidad de invertir menos tiempo en la sesión del entreno.

Te tengo buenas noticias, entrenar en sesiones de menor tiempo y lograr resultados ¡SI ES POSIBLE!. La ciencia del deporte ha recorrido un largo camino en las últimas décadas para demostrarlo. Constantemente salen estudios que nos informan de cómo nos podemos ejercitar con sistemas que maximizan los resultados de la pérdida de peso , entrenando de una forma más eficaz y efectiva. En esto se basa el Entrenamiento de Alta Intensidad ( HIIT por sus sigles en inglés)

No te preocupes que en en este artículo te explicaré acerca de este protocolo de entrenamiento que está avalado científicamente. Protocolo que he podido comprobar en su efectividad tanto en mi cuerpo como en mis alumnas, mis lulitas. Una forma de entrenar que hará una gran diferencia en tu salud, y en tu físico…¡ claro!. También te explicaré el por qué sí funciona para que no te queden dudas.¡ Empezamos!

Entrenamiento de Resistencias Vs. Ejercicio de Alta Intensidad

“Creo que ahora hemos producido datos suficientes para poder recomendar el ejercicio de alta intensidad en periodos cortos pero explosivos, como una alternativa segura y efectiva a los entrenamientos convencionales, eliminando la ” barrera del tiempo” como una excusa para no hacer ejercicio”.. Dr. Mosley

Es evidente que el ejercicio en todas sus formas tiende a tener un efecto positivo en el estado general de tu salud. Su impacto benéfico en la respuesta a la insulina (la normalización de los niveles de glucosa e insulina al optimizar la sensibilidad del receptor de insulina) es uno de los beneficios más importantes del ejercicio, ya que la resistencia a la insulina es un causante en la mayoría de las enfermedades crónicas y la obesidad.

Sin embargo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser mucho más eficaz en producir resultados positivos en comparación con el entrenamiento de resistencia. Hay razones muy convincentes para cambiar la hora que pasas en la cinta por una rutina de alta intensidad de 20 minutos, y la investigación muestra que en este caso, menos tiempo de hecho puede conducir a un mayor beneficio, si se hace correctamente. Leamos algunas de ellas con sus respectivos estudios.

Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio : EPOC

Te explico a modo resumen qué es el EPOC. Es el proceso en el que el oxígeno se ha absorbido, transportado y utilizado, desde el momento en que el ejercicio ha acabado hasta que se vuelven a tener niveles basales de consumo de oxígeno pre- ejercicio.

“El tiempo de dos horas después del entrenamiento se conoce como EPOC (Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), y es cuando el cuerpo trabaja en recuperarse para volver a los niveles antes del entrenamiento, utilizando en ello más energía.”. The leader

El mecanismo fisiológico de este incremento del metabolismo post-ejercicio se debe a la necesidad de recuperar los almacenes tisulares de oxígeno, la re-síntesis de fosfágenos (ATP y PC), aclarado de ácido láctico, el incremento de la ventilación, circulación sanguínea, y temperatura corporal; hasta que se consigan niveles basales (Borsheim y Bahr, 2003)

Un dato importante es que para que esta condición se dé, las investigaciones nos dicen que en cuanto ( cantidad) se eleve consumo de oxígeno y el tiempo en recuperarse ( EPOC) depende directamente de la intensidad y duración del ejercicio. Por lo tanto, cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será el EPOC, y por consiguiente incrementaremos el consumo calórico tras el ejercicio.

En este (ensayo) hecho en mujeres investigaron los efectos de ejercicios de baja intensidad (50% VO2Máx.) y alta intensidad (75% Vo2Máx.) sobre la respuesta del EPOC. Y encontraron que el de alta intensidad provocaba EPOC que llegaban hasta los 9 litros y 45 Kcal por minuto, respecto a los 4,8 litros y 24 Kcal por minuto de la baja intensidad.

Optimiza tu quema de grasa al máximo.

Con el entrenamiento de alta intensidad.( HIIT) metabolizas más grasa corporal en menos tiempo, utilizando más calorías que los entrenamientos tradicionales, sobre todo después de la sesión de ejercicios.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que el entrenamiento HIIT tiende a quemar calorías de 6 a 15 por ciento más en comparación con otros ejercicios, gracias a las calorías extra que quemas después del ejercicio.

El siguiente análisis comparativos de diferentes estúdios contrastan el efecto del entrenamiento aeróbico y continuo de intensidad moderada y el HIIT en la pérdida de grasa en humanos. Los resultados revelan que si bien ambos contribuyen a reducir la grasa corporal, el HIIT proporcionó un 28,5% más de reducciones en la masa total de grasa absoluta (en Kg) respecto al entrenamiento aeróbico convencional (continuo y de intensidad moderada), lo que demuestra sus ventajas en la pérdida de grasa.

Y es que la eficacia del HIIT en la reducción de la grasa total, abdominal y visceral ( la más peligrosa de todas) (metaanálisis)

Mejora tu Salud cardiovascular.

El HIIT es en realidad más eficiente cuando se trata de mejorar su salud cardiovascular y salud del corazón en comparación con el cardio de resistencia larga duración y lento.

De acuerdo con el artículo “En un estudio realizado en el 2014… Los entrenamientos de alta intensidad, llamados HIIT ayudaron a los pacientes con trasplante de corazón a mantener sus niveles de presión arterial bajo control mejor que el ejercicio de intensidad moderada. Esta investigación sugiere que el ejercicio de alta intensidad podría ser una forma segura y eficiente de controlar la presión arterial a largo plazo.”

Tendrás Mayor resistencia, velocidad y rendimiento.

Estos entrenamientos interválicos puede reducir drásticamente el tiempo requerido al involucrar tanto su capacidad aeróbica como sus sistemas anaerobios.

“Durante la tensión del ejercicio de alta intensidad, se supone que debe hacerlo hasta ya no poder, hasta que se quede sin aliento, hasta que sienta ya no poder más. Cuando se sienta como si su corazón estuviera a punto de salirse de su cuerpo, es una señal de que ha cruzado a la zona anaeróbica. Exigirse llegar a este nivel puede ayudarle a ser más fuerte y estar más en forma con el tiempo.” The leader

Este estudio, los ciclistas fueron capaces de duplicar su capacidad de resistencia en sólo dos semanas haciendo tres sesiones de entrenamiento en intervalos de sprint por semana.

Aumentan Efectivamente la Producción natural de la Hormona del Crecimiento Humano (HGH):

Su cuerpo fue diseñado para este tipo de movimiento y en respuesta a esto produce la hormona del crecimiento humano. La HGH es lo que ayuda a los niños a crecer y en la edad adulta lo ayuda a mantener una salud óptima y vigor juvenil.

Aumentar de forma natural la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), también conocida como la “hormona de la salud física”, promueve la creación del músculo. Para ello, la intensidad del ejercicio debe ser mayor al umbral de lactato, lo que da como resultado un aumento 2 veces mayor en la hormona del crecimiento HGH liberada en un período de 24 horas ( estudio),(estudio).

La razón de la producción de esta hormona, es debido a que con este tipo de entrenamiento usamos la fibra musculares super-rápidas.

Recordemos que existen tres tipos de fibras musculares diferentes:

1. Lentas (músculos rojos ricos en oxígeno)
2. Rápidas (también músculos rojos que se oxigenan rápidamente, pero son cinco veces más rápidas que las lentas)
3. Súper rápidas (fibras musculares blancas que contienen mucho menos sangre y mitocondria).

El ejercicio aeróbico cardio y el ejercicio de fuerza sólo trabajarán sus músculos lentos, mientras que el entrenamiento de fuerza o el tipo de ejercicio pliométrico trabajan los músculos de fibras rápidas, las cuales tampoco afectan la producción de HGH en gran grado.

Los entrenamientos de alta intensidad trabajan las fibras blancas que son diez veces más rápidos que las fibras lentas, mediante con explosiones cortas como sprint. Estas fibras musculares que afectarán la producción de HGH.

Por lo cual, los ejercicios de alta intensidad con explosiones cortas son el ÚNICO tipo de ejercicio que activará tus fibras musculares súper rápidas, lo que causa la producción mayor de HGH.

Eficiencia óptima del tiempo:

a.Menos tiempo de entrenamiento en cada sesión: Este punto es el que más te beneficia a ti que tienes poco tiempo para entrenar.Uno de los verdaderos beneficios del HIIT es el hecho que puede completar en un ejercicio completo en un total de 20 minutos. Y entre mejor acondicionamiento físico tengas, menor será tu frecuencia de entrenamiento.

b. Resultados en menos tiempo: De acuerdo con la investigación presentada en la American College of Sports Medicine Annual Meeting in 2011(Junta Anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva) con sólo dos semanas de HIIT puede mejorar su capacidad aeróbica de la misma manera que si hiciera entrenamiento de resistencia durante seis a ocho semanas.

El entrenamiento de alta intensidad y nuestro ADN

“En términos evolutivos, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es como estar de caza y de forma intermitente correr por tu vida por un corto espacio de tiempo”.Dr. Doug McGuff.

El cuerpo humano evolucionó realizando actividades de muy alta intensidad durante breves períodos de tiempo y este tipo de actividad parece ser parte integral de nuestro genotipo. Hoy en día, cuando recreamos esta actividad ancestral, tenemos un montón de opciones: Por ejemplo, podría realizar ejercicios de alta intensidad en una bicicleta estática o una máquina elíptica o tomar la opción de alta intensidad del entrenamiento de fuerza.

Esto tiene sentido si tenemos en cuenta que, históricamente, el ejercicio de larga duración no es “natural”. Nuestros antepasados nunca corrían millas tras millas sin descanso ni recuperación. Su ejercicio era principalmente para cazar .Para ello se realizaba explosiones cortas de ejercicio, seguidas por períodos de descanso.

Explicado todo la teoría, te planteo uno de tantos entrenamientos de hiit pueden usarse.

Rutina ejemplo de Entrenamiento En intervalos de Alta Intensidad en 20 minutos

Esta rutina puedes hacerla en una máquina elíptica o bicicleta fija. No recomiendo hacerlo en cinta si aún estás empezando. Además no olvides usar un monitor de frecuencia cardíaca al hacer estos ejercicios para medir con precisión tu ritmo cardíaco. Puede ser con pulseras de actividad, o escoge la máquina que te monitoriza la frecuencia cardíaca al tiempo.

BLOQUE CALENTAMIENTO: Calienta durante tres minutos

BLOQUE DE ESFUERZO: haz el ejercicio tan fuerte y rápido como pueda durante 30 segundos. (lleva tu ritmo cardíaco hasta tu máximo calculado). La fórmula más común para hacer esto es restar tu edad a 220. Con lo cual, debes de quedarte casi sin aliento y sentir que no puedes más por unos segundos.
BLOQUE DE RECUPERACIÓN: durante 90 segundos, continúa pedaleando, pero a un ritmo más lento y con menor resistencia que el bloque de esfuerzo.
Repita el ejercicio de alta intensidad y de recuperación siete veces más, hasta llegar a un total de ocho repeticiones( 4 por cada uno)
BLOQUE DE COOL DOWN: sigue pedaleando hasta que tus pulsaciones se estabilice. puede ser 2 a 5 min.

Esta rutina requiere tan sólo 20 minutos de tu tiempo de principio a fin y sólo cuatro minutos que se gastan en un ejercicio “bloque de esfuerzo”.

Como nota importante, te comento que completar la rutina dependerá de tu condición física. También es posible que sólo puedas hacer de dos a tres repeticiones, lo cual está bien. A medida que vayas mejorando, simplemente continúa agregando repeticiones hasta que llegues a las ocho planteadas ( 4 esfuerzo+4 recuperación). La clave para realizar apropiadamente esta rutina es aumentar el ritmo cardíaco por encima del umbral anaeróbico.

Con qué frecuencia recomiendo hacer esta rutina HIIT:

Si este es el único tipo de ejercicio que estarás realizando, te recomiendo hacerlo 2 ó 3 veces por semana con 2 días de recuperación entre ellos. Por ejemplo. si lo has hecho un Lunes, realizarlo nuevamente el día Miércoles ó jueves

PERO si también estás haciendo entrenamiento de fuerza, cuenta la sesión de entrenamiento de fuerza como una de las sesiones totales de HIIT.

Lo ideal, es que no realice más de tres sesiones de HIIT por semana, ya que la recuperación es una parte importante de la ecuación general.

NOTAS:

una nutrición óptima se vuelve parte importante cuando quieres perder peso. Además de prestar atención a lo que comes, también es importante abordar la calidad de los alimentos que consumes.
Al hacer ejercicio vigoroso en corto tiempo, seguido por períodos de recuperación, crea exactamente lo que tu cuerpo necesita para una salud óptima y eso incluye tanto la producción de hormonas de crecimiento como la quema del exceso de grasa corporal.
Si ya tienen más de 40 años, es especialmente importante iniciar o intensificar tu programa de ejercicios. Este es el momento en el que tu fuerza física, resistencia, equilibrio y flexibilidad comienzan a mermar y el ejercicio puede ayudar a contrarrestar esto.
Si ha llevado una vida sedentaria durante un periodo de tiempo o no estás en forma física por alguna otra razón, es de vital importancia empezar con programa de entrenamiento individual. en el cual vas a comenzar poco a poco. Una de las principales razones por las que las personas no siguen un programa de entrenamiento es porque empiezan hacer ejercicio demasiado rápido y duro, y terminan con una lesión, enfermedad o un simple agotamiento.

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Si todavía no está segura de cómo iniciar un programa de ejercicio, no hay tiempo como ahora. te garantizo que notarás una gran diferencia en tus niveles de energía, autoestima y probablemente la manera en que ves la vida. Realmente es así de poderoso.

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