Lulasgym https://lulasgym.com/ Entrenador Personal Thu, 11 Feb 2021 16:20:29 +0000 es hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.0.3 https://lulasgym.com/wp-content/uploads/2017/03/logo-rojo-e1516925973814-100x100.png Lulasgym https://lulasgym.com/ 32 32 GUÍA : OBESIDAD CAUSAS Y EFECTOS EN TU SALUD https://lulasgym.com/guia-obesidad-causas-y-efectos-en-tu-salud/ https://lulasgym.com/guia-obesidad-causas-y-efectos-en-tu-salud/#respond Tue, 19 Jan 2021 19:18:14 +0000 https://lulasgym.com/?p=11711 La obesidad es uno de los problemas de salud pública más preocupantes del siglo XXI, según la OMS, que estima que el 39% de la población mundial padece sobrepeso. 

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Esta artículo es una guía que tiene como objetivo educar sobre la obesidad, sus múltiples causas  y consecuencias. Más allá de las alarmantes estadísticas,  mi prioridad es que comprendas cómo esta condición causa estragos en tu salud, así como proveerte soluciones para prevenirla o revertirla.

La obesidad es una condición en la que su cuerpo tiene exceso de peso. Las personas obesas generalmente corren el riesgo de desarrollar complicaciones perjudicial en su salud y/o enfermedades potencialmente mortales, las cuales desarrollaremos en las próximas líneas.

Sabemos que hay diferentes tipos de obesidad  y que esta enfermedad  es uno de los problemas de salud pública más preocupantes del siglo XXI, según la OMS, quien ha estimado que el 39% de la población mundial padece sobrepeso.

LA OBESIDAD  EN ESPAÑA

En España se calcula que el 17% de la población es obesa , siendo este el segundo país de Europa por detrás de Reino Unido en número de personas con esta enfermedad. Y lo más preocupante es es casi el 7% de los menores de edad  son obesos: “Son 11 millones de personas, entre adultos y niños, con obesidad en España”. 

Adicional a ello, la obesidad es ya la segunda causa de mortalidad evitable después del tabaco en España y uno de los factores que más disminuye la calidad de vida.

CONSECUENCIAS Y PREVISIONES EN CASOS DE OBESIDAD  EN ESPAÑA:

El informe sobre la prevalencia de sobrepeso y obesidad en España ‘The heavy burden of obesity’, llevado a cabo por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) y el Ministerio de Sanidad, cita:

“Continúa aumentando la obesidad y el sobrepeso en hombres y en mujeres. En los últimos 30 años la prevalencia de obesidad en España se ha multiplicado por 2,4. Los datos de 2014 parecían indicar que la tendencia al aumento de las prevalencias de obesidad y sobrepeso podría estar frenando. Sin embargo, los resultados de esta encuesta no lo confirman. Con respecto a 2014, en 2017 ha aumentado tanto el sobrepeso (de 35,74% a 37,07%) como la obesidad (de 16,91% a 17,43%) en ambos sexos. Esto es especialmente marcado en mujeres. La diferencia entre ellos y ellas es muy pequeña en el caso de la obesidad pero muy importante y con tendencia creciente en el caso del sobrepeso”.

Lo más alarmante  es que se prevé según la revista española de cardiología  en el 2030 estas cifras no sólo aumentarán sino que afectará negativamente en el coste directo estimado para el Sistema Nacional de Salud  “Con esta tendencia, en 2030 se habrá incrementado un 16% el número de casos y un 58% su sobrecoste sanitario directo”.

 

No sólo debemos acreditarle a la mala alimentación y/o la falta de actividad física a esta enfermedad. Existe diversos factores que pueden causar obesidad, desde opciones de estilo de vida, afecciones hereditarias , hasta desequilibrios hormonales. Aquí enumero las principales…

 

Causas que ocasionan obesidad:

 

 

Estilo de vida sedentario:

Unas de la principal de ella es el estar mucho tiempo sentado. Pasamos entre 10-12 horas diarias mínimo inactivos. Saquemos cuentas. Si pasamos 8h de trabajo frente al ordenador , sumamos más 1h entre conducir o movilizarte para trasladarte del trabajo a casa y, de casa al trabajo ( 30 min mínimo c/u) van 9h.

Adicional a ello, al  llegar a casa te sientas nuevamente a ayudar a los niños a hacer las tareas ,o, te tumbas en el sofá a ver TV, y si es posible a adelantar trabajo pendiente ( poniendo por caso sólo 1h), estamos llegando a las 10h.

En otra otras palabras, si no haces suficiente ejercicio y consume más calorías de las necesarias, el exceso se almacena en forma de grasa, lo que provoca un aumento de peso. ¡Muévete!

Elecciones dietéticas deficientes:

Otro factor importante que puede aumentar su riesgo de obesidad son los tipos de alimentos que consume. Una dieta rica en alimentos procesados ​​y azucarados puede aumentar considerablemente tu IMC. Las bebidas alcohólicas también contienen muchas calorías, por lo que si bebes mucho y con frecuencia, aumentarás de peso más rápido.

Comer en restaurantes :

Es otra razón para el aumento de peso. Muchas comidas en restaurantes, especialmente las comidas rápidas, contienen muchas calorías, grasas nocivas y azúcar que pueden hacer que aumentes de peso. Si agrega bebidas azucaradas como refrescos , las calorías se suman aún más.

Genética:

Actualmente, existen cuatro trastornos genéticos asociados con la obesidad:

1. Síndrome de Alström:

Los síntomas definitorios de esta afección incluyen pérdida gradual de la visión y la audición, debilidad y agrandamiento del músculo cardíaco, diabetes tipo 2, obesidad y baja estatura. Esto es causado por una mutación en el gen ALMS1.

2. Síndrome de Prader-Willi:

una afección caracterizada por un tono muscular débil, crecimiento deficiente y retraso en el desarrollo. También provoca un apetito insaciable durante la infancia.

3. Síndrome de Cohen:

También conocido como síndrome de Pepper, sus síntomas principales incluyen discapacidad intelectual, tamaño pequeño de la cabeza y tono muscular débil. La obesidad puede desarrollarse durante la niñez tardía o la adolescencia, lo que afecta solo la parte inferior del torso; los brazos y las piernas permanecen normales.

4. Síndrome de Bardet-Biedl: 

esta afección causa un aumento de peso anormal, junto con una serie de problemas de visión, dificultades cognitivas y anomalías en los genitales. Los niños con esta afección también pueden tener dedos adicionales durante el parto.

En cuanto a la conexión hereditaria, la obesidad no se comprende completamente. Las probabilidades de desarrollar obesidad son mayores si uno o ambos padres son obesos, no sólo por razones genéticas, sino también por las elecciones de estilo de vida de en el núcleo familiar.

*Es importante que siempre lo determine y trate el médico con los protocolos pertinentes*

Medicamentos:

Ciertos tipos de medicamentos, como antipsicóticos, antidepresivos, antiepilépticos, corticosteroides y antihiperglucémicos, pueden hacer que aumente de peso si se usan a largo plazo.

*Es importante que siempre lo determine el médico con los protocolos pertinentes, por tanto, si estás usando alguno de ellos en este momento para tratar una determinada afección médica, consultalo con tu médico para encontrar una alternativa que no afecte tu peso.*

Razones psicológicas:

En algunas personas, ciertas emociones desencadenan el hambre. El aburrimiento, la tristeza y el estrés son solo algunos ejemplos que pueden hacer que una persona coma más de lo necesario. Si bien la mayoría de las personas obesas suelen experimentar el mismo tipo de trastornos psicológicos que las personas con peso normal, se estima que el 30% de las personas que buscan tratamiento para la obesidad tienen problemas psicológicos para controlar sus atracones.

*Es importante que siempre lo determine y trate el médico con los protocolos pertinentes*

Factores ambientales y económicos:

Ciertos factores ambientales o económicos entran en juego con respecto al aumento de peso. Por ejemplo, los problemas financieros pueden llevarnos a ingerir alimentos procesados ​​listos para comer con más frecuencia que alimentos orgánicos saludables.

Otras veces, la falta de instalaciones para hacer ejercicio cercanas a casa o problemas de seguridad en tu vecindario que te obliga a que salgas lo necesario,  pueden aumentar tu riesgo de obesidad por inactividad física deportiva.

 

Ahora que sabes que la obesidad tiene muchas causas que podríamos dividir en  endógenas como exógenas, veamos qué le ocurre a tu salud si no tomas acción para salir de ese estado físico.

 

Efectos perjudiciales de la obesidad en tu salud y sus síntomas

 

La obesidad es un problema de salud que debe abordarse de inmediato, ya que puede causar diversas complicaciones, muchas de las cuales son graves. A continuación se muestra una lista de posibles complicaciones que pueden surgir debido a la obesidad, así como sus síntomas para que puedas reconocer algunas si padeces de esta enfermedad sin saberlo.

  • Diabetes tipo 2:

La mayoría de las personas obesas desarrollan diabetes tipo 2. Una afección en la que su cuerpo tiene niveles más altos de azúcar en sangre (glucosa) que el rango normal y saludable, debido a la resistencia a la insulina, quién es la hormona  producida por el páncreas para ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre en el rango normal.

Si padeces esta enfermedad, tu páncreas no puede producir suficiente insulina para satisfacer la demanda de su cuerpo, lo que resulta en niveles más altos de azúcar en sangre.

Cómo reconocerla: La afección puede causar varios síntomas, como micción frecuente, fatiga, infecciones recurrentes y dolores de cabeza. Si presenta alguno de estos síntomas, haz una prueba de detección de diabetes de inmediato.

  • Enfermedad cardiovascular:

La obesidad aumenta drásticamente el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, que es la acumulación de placa en las arterias. Si la placa limita gravemente el flujo de sangre a Tu corazón, puede ocurrir un ataque cardíaco.

cómo reconocerla: Los síntomas reveladores de un ataque cardíaco incluyen dolor de pecho, dificultad para respirar y palpitaciones.

  • Presión arterial alta:

También llamada hipertensión arterial ocurre cuando la fuerza del flujo sanguíneo es demasiado alta, lo que aumenta la carga de trabajo del corazón hasta el punto de dañar las arterias. Si sospecha que tiene presión arterial alta, hazte la una prueba.

Cómo reconocerla: Varían según casos pero si los resultados son superiores a 140/90, lo más probable es que tenga presión arterial alta. La hipertensión arterial generalmente no produce ningún síntoma, por lo que se la ha llamado la “asesina silenciosa”. sin embargo en ocasiones puede producir dolor de cabeza (cefalea).

  • Cálculos biliares:

Los cálculos biliares son depósitos duros y cristalinos que se crean dentro de la vesícula biliar. Por lo general, se elaboran a partir del exceso de una de estas tres sustancias: colesterol, bilis o bilirrubina (glóbulos rojos desechados). En el caso de la obesidad, las piedras suelen estar hechas de colesterol, y su tamaño puede variar, desde un grano de arena hasta el tamaño de una pelota de golf.

como reconocerlo: Generalmente no causan síntomas si no causan un bloqueo en el conducto pancreático. Sin embargo, si los cálculos se atascan, causan un dolor muy notable en la vesícula biliar, que puede durar varias horas. Esto ocurre generalmente después de una comida copiosa cuando la vesícula biliar libera bilis en el intestino delgado. Las náuseas, la fiebre, la orina del color del té y la piel u ojos amarillos son otros síntomas que también debe tener en cuenta.

  • Cáncer:

El instituto Nacional del cancer  ha observado que una mayor cantidad de grasa corporal puede contribuir a diversas formas de cáncer. La conexión no está clara, pero los médicos creen que la inflamación de bajo nivel causada por la obesidad puede dañar gradualmente su ADN con el tiempo y provocar cáncer. También se sugiere que las células grasas producen hormonas que conducen a la proliferación celular. Los siguientes tipos de cáncer se han relacionado con la obesidad:

1. Adenocarcinoma de esófago:

Las personas obesas tienen dos veces más probabilidades de desarrollar algún tipo de cáncer de esófago en comparación con las personas de peso normal. La obesidad extrema aumenta el riesgo hasta cuatro veces más.

2. Cáncer de mama:

Las mujeres obesas posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de cáncer de mama. Además, un aumento de 5 puntos en su IMC ya puede aumentar su riesgo en un 12 %.

3. Cáncer de cardias gástrico

Éste tipo de cáncer afecta la parte superior del estómago cerca del esófago. La obesidad duplica su riesgo de desarrollar cáncer en esta área.

4. Cáncer de hígado:

Los hombres obesos desarrollan esta afección más que las mujeres, pero el riesgo para ambos sexos se duplica si su IMC es alto.

5, Cáncer de riñón:

Entre las personas obesas, el cáncer de riñón es el tipo más común de cáncer de riñón que se puede desarrollar. Tener un IMC alto duplica su riesgo en comparación con las personas de peso normal.

6. Cáncer de páncreas:

Las personas con sobrepeso y obesidad tienen 1,5 veces más probabilidades de desarrollar cáncer de páncreas que las personas con peso normal.

7. Cáncer colorrectal:

El riesgo de desarrollar este tipo de cáncer entre hombres y mujeres obesos es un 30% mayor que en las personas de peso normal.

8. Cáncer de endometrio:

Las mujeres con sobrepeso y obesidad tienen de dos a cuatro veces más probabilidades de desarrollar cáncer de endometrio en comparación con las mujeres que tienen un peso normal.

 

  • Osteoartritis:

El dolor en las articulaciones de caderas y en la espalda suele ser común en las personas obesas, porque el gran peso ejerce una presión adicional sobre las articulaciones.

como reconocerlo: Dependiendo de los síntomas, el dolor puede ser leve o puede ser tan severo que puede dificultar sus actividades diarias.

 

 

Tanto como si es genética o no, la obesidad se puede prevenir y controlar con tres puntos: mentalidad positiva, cambio de alimentación, actividad física.

 

Prevención de la obesidad: estrategias efectivas

Afortunadamente, la obesidad se puede prevenir. Hay muchas estrategias disponibles ques puede implementar, pero es importante comenzar primero creando la mentalidad adecuada. Sin la actitud adecuada, es posible que tenga dificultades para perder peso tanto si cuentas con ayuda profesional o si pretendes combatirla por tu cuenta.

 

1. La dieta:  crucial para deshacerte del exceso de peso

Ya hemos visto que un gran contribuyente del exceso de peso son las malas elecciones dietéticas. Tendrás que eliminar de tu dieta los alimentos que son perjudiciales para tu salud, sí o sí. Sin titubeos,  especialmente los que tienen un alto contenido de azúcar y grasas trans. Si no encuentras como hacerlo, adopta cualquiera de estas cinco estrategias efectivas :

REDUCE DRÁSTICAMENTE O ELIMINA LOS ALIMENTOS AZUCARADOS DE TU DIETA: con el objetivo de eliminar los alimentos azucarados de su dieta, especialmente aquellos que contienen fructosa. Este tipo de azúcar es uno de los mayores contribuyentes a la creciente epidemia de obesidad en Estados Unidos. Causa estragos en su salud al disminuir ciertas funciones digestivas, como la grelina ( hormona del hambre), lo que hace que coma en exceso.

Se convierte en grasa más directamente que cualquier otro tipo de azúcar. Y si se consume con regularidad, puede contribuir a la resistencia a la insulina, aumentando sus posibilidades de desarrollar diabetes. Para ayudarlo a perder peso, es importante que limite estrictamente su consumo de azúcar a solo 15 gramos al día, incluidas las frutas.

•REDUCE Y EVENTUALMENTE EVITA EL CONSUMO DE GRANOS: junto con el azúcar, los granos son otro factor importante que contribuye al aumento de peso. Contienen gluten, un compuesto elástico que impide la absorción adecuada de nutrientes de los demás alimentos que consume. Además, los granos se convierten en azúcar cuando se digieren, lo que genera un exceso de peso. Las fuentes de cereales comunes que debes reducir son el pan, el arroz,  la pasta. (no integrales), las patatas.

•AUMENTA TU INGESTA DE GRASAS SALUDABLES:  a medida que comienza a disminuir su dependencia de los cereales y los alimentos azucarados, debes  aumentar la ingesta de grasas saludables. Contienen compuestos específicos que pueden brindar una variedad de beneficios para la salud, especialmente si estás tratando de perder peso. Las grasas saludables ayudan a sentirte satisfecho y saciado por más tiempo, lo que ayuda a reducir la ingesta extra de calorías. También son una buena fuente de energía porque duran más que la energía proporcionada por el azúcar.

Adicional a ello, las grasas saludables ayudan a evitar aumentar sus niveles de colesterol. Más importante aún, las grasas saludables juegan un papel importante en la absorción de nutrientes, porque muchas vitaminas y minerales son liposolubles (ADK).

Si tu cuerpo solo tiene una pequeña cantidad de grasa saludable, los nutrientes solubles en grasa no se absorben de manera eficiente, lo que lo hace perder sus beneficios para la salud.

Excelentes fuentes de grasas saludables incluyen cocos y aceite de coco , carnes y productos lácteos alimentados con pasto, nueces crudas y yemas de huevo de pasto orgánico. El pescado también es rico en grasas saludables, especialmente el salmón salvaje, las anchoas y las sardinas. Sin embargo, si consumes pescado, asegúrate de comprarlo sean frescos y no empaquetados, ya que el pescado lleno de toxinas y conservantes.

COME MÁS VERDURAS : si te lo puedes permitir, consumelas orgánicas. Las verduras son bajas en calorías y ricas en varios nutrientes que pueden contribuir a una salud óptima. Su beneficio principal d es su alto contenido de fibra, lo que ayuda a reducir el riesgo de ciertas complicaciones de salud relacionadas con la obesidad ( estudio) ( estudio) , reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca en un 40 %. Al parecer, 7 gramos de fibra que consume cada día, reduce el riesgo de desarrollar un derrame cerebral a un 7%  (estudio)

2. El ejercicio físico: es clave para ayudarte a perder peso

El ejercicio es otra estrategia importante para perder peso que no debes ignorar porque no sólo te ayuda a evitar el exceso de peso al quemar las calorías que has consumido, sino que también te ayuda a mejorar su función cognitiva.( estudio)

Cuando se trata de hacer ejercicio para reducir la obesidad, es importante empezar de forma lenta y sencilla para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a esa actividad extra de forma progresiva. En este sentido la frecuencia y la duración son más importantes que la intensidad del ejercicio. Puede comenzar con actividades simples como caminar, nadar y montar en bicicleta. Esto ayudará a reducir la tensión en las rodillas y otras articulaciones, de modo que puedas acostumbrarte a una mayor actividad física en el futuro.

Es recomendable intentar hacer ejercicio de cuatro a cinco días a la semana durante un tiempo total de 30 a 60 minutos en actividad baja moderada. Puede dividirlo en sesiones más pequeñas los primeros días para permitir que tu cuerpo se adapte,al cabo de 1 o dos semanas, comienzas a  aumentar gradualmente la intensidad a medida que mejoras.

Lo más importante es escuchar cómo responde tu cuerpo mientras haces ejercicio. Es muy probable que debido a la falta de actividad física, te resulte difícil realizar movimientos físicamente extenuantes, por lo que es importante estés atento a las sensaciones. Si siente algún tipo de dolor agudo en los músculos y/o articulaciones, detén el ejercicio y descansa. y no olvides mantenerte hidratado/a, porque la obesidad tiende a deshidratarse.

Por último, es posible que desees buscar la ayuda de un fisioterapeuta  entrenador personal/ nutricionista para que te ayude a crear un programa de ejercicios que se adapten a tus actividades preferidas, de modo que puedas disfrutar del ejercicio a largo plazo.

 

DIAGNÓSTICO DE TU OBESIDAD.

En lulasgym contamos con profesionales de la salud. Nutricionistas clínicos, Entrenador Personal certificado para ayudarte a salir adelante de tu condición actual. Guiándote paso a paso a tener un cambio de estilo de vida

Para diagnosticar la obesidad,  generalmente partimos de  un examen físico y recomendaremos algunas pruebas. Estos exámenes y pruebas generalmente incluyen:

TU HISTORIAL MÉDICO.

Revisaremos tu historial de peso, esfuerzos para perder peso, actividad física y hábitos de ejercicio, patrones de alimentación y control del apetito,otras afecciones has tenido, medicamentos, niveles de estrés y otros problemas relacionados con su salud. Además también  tomamos en cuenta el historial médico familiar para ver si puede estar predispuesto a ciertas afecciones.

CALCULAMOS  TU IMC .

El cual revisaremos con frecuencia para  determinar  progresos  y  tratamientos apropiados.

MEDIMOS LA CIRCUNFERENCIA DE TU CINTURA.

La grasa almacenada alrededor de su cintura, a veces llamada grasa visceral o grasa abdominal, puede aumentar aún más su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Al igual que la medición del IMC , la circunferencia de su cintura ha de revisarse periódicamente.

COMPROBACIÓN DE OTROS PROBLEMAS DE SALUD.

Si tiene problemas de salud conocidos y que no es competencia nuestra, el equipo los tomará en cuenta y remitirá a otros profesionales de ser necesarios.

ANÁLISIS DE SANGRE.

Los exámenes que se te realicen dependen de tu salud, factores de riesgo y cualquier síntoma actual que puedas tener. Los análisis de sangre pueden incluir  prueba de colesterol, pruebas de función hepática,  prueba de glucosa en ayunas prueba de tiroides entre otros.

La recopilación de toda esta información nos permitirá al equipo profesional determinar cuánto peso necesitas perder y qué afecciones o riesgos de salud posees, lo que nos guiará en las decisiones de tratamiento nutricional – deportivo.

 


Si necesitas ayuda contáctanos, cuéntanos tu caso. Te asesoramos para que logres combatir la obesidad sin poner en riesgo tu salud. Queremos que te sientas saludable, con energía y feliz de lograr tu objetivo.

 

BIBLIOGRAFÍA

  • https://www.scielosp.org/article/csp/2003.v19suppl1/S101-S110/es/
  • https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/observatorio/Resumen_resultados_informe_OCD-NAOS.pdf
  • https://www.revespcardiol.org/es-exceso-peso-espana-situacion-actual-articulo-S0300893218303877
  • https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/ss/slideshow-hypertension-overview
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/

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OBESIDAD: Epidemia del siglo XXI https://lulasgym.com/obesidad-epidemia-del-siglo-xxi/ https://lulasgym.com/obesidad-epidemia-del-siglo-xxi/#respond Tue, 12 Jan 2021 12:23:45 +0000 https://lulasgym.com/?p=11701 La obesidad es una condición en la que tu cuerpo tiene exceso de peso. Es perjudicial para tu salud porque puede provocar diversas complicaciones como diabetes, enfermedades cardíacas y dolor en las articulaciones.

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La obesidad es una condición en la que su cuerpo tiene exceso de peso. Las personas obesas generalmente corren el riesgo de desarrollar complicaciones perjudicial para tu salud y/o enfermedades potencialmente mortales tales como diabetes, enfermedades cardíacas y dolor en las articulaciones.

Las estadísticas alarmantes en los Estados Unidos y Europa . Es por ello vamos a darle la importancia y seriedad a esta epidemia del siglo XXI. Veamos cómo esta condición causa estragos en tu cuerpo y qué puedes hacer para prevenirla o revertirla.

La Obesidad

Lo primero que debemos hacer es definir qué es la obesidad, y ésta se define como una condición médica caracterizada por la acumulación de exceso de grasa en tu cuerpo. Esta palabra proviene de la palabra latina “obesus”, que significa  “comer”.

 

 La obesidad no es estricta, ésta se puede dividir en dos categorías principales, según cómo ocurre:

 

  • Obesidad exógena:

Este tipo de obesidad es causada por ingerir más alimentos de los que el cuerpo necesita. Es decir, hay un exceso de calorías que al no metabolizarse se convierte en grasa almacenada, lo que conduce a un aumento de peso.

  • Obesidad endógena: 

Este tipo de obesidad es causada por un mal funcionamiento genético o un problema en la producción hormonal que resulta en un aumento de peso.

Es importante resaltar que en ambos casos, el riesgo es similar, en cuanto a  desarrollar complicaciones y enfermedades potencialmente mortales.

Ya conocemos el concepto de obesidad, ahora es importante reconocer los tipos y clasificación para reconocer conceptos.

Diagnóstico de obesidad

Las 2 formas más comunes de evaluar tu peso y medir los riesgos para la salud relacionados a el son:

  • Índice de masa corporal (IMC)
  • Circunferencia de la cintura (la medida de su cintura en pulgadas o centímetros).

IMC de obesidad

El IMC es el principal indicador utilizado para identificar la obesidad al calcular si una persona tiene un peso normal en relación con su altura. Para calcular el IMC, tu peso (en kilogramos) se divide por el cuadrado de su altura (en metros). Sin embargo, hay que tomar en cuenta que el IMC no indica la salud general de tu cuerpo. Solo se usa para ayudar a indicar su estado de peso.

La siguiente tabla muestra cómo se calcula el IMC para adultos:

 Obesidad . Categoría IMC

* Calcula tu IMC

Siempre es importante acudir a un Médico o Entrenador Personal profesional para realizar un examen físico, conocer tu historial médico, hábitos alimenticios y rutina de ejercicios, etc.

 

Sobrepeso vs obesidad: ¿Cuál es la diferencia entre ellos?

 

tipos de obesidad

imagen extraida de https://www.clinicaimos.com

Es posible que hayas escuchado las palabras “sobrepeso” y “obeso” utilizadas indistintamente, pero ¿cuál es exactamente la diferencia entre ellas?. La respuesta está en su clasificación de índice de masa corporal (IMC).

Según la tabla de IMC de la OMG ( la tabla de arriba), la categoría de sobrepeso o exceso de peso tiene un índice de 25% a 29,9%. ; mientras que la categoría de obesos, tiene un índice de 30% o superior a ésta. Esto quiere decir que las personas obesas en esencia, pesan más que las personas con sobrepeso.

Sin embargo, es posible que aunque tengas sobrepeso, poseas un cuerpo sano en general. Es decir, tener sobrepeso simplemente significa que tienes kilos de más por encima de tu peso ideal con una mínima posibilidad de que puedas ser obeso, pero sin los riesgos asociados a ésa categoría , y lo mismo se asocia a personas obesas, por lo que hoy en día  se estudia el concepto de “obesidad metabólicamente saludable”. veamos de qué trata .

 

Sobrepeso y saludable: el concepto de obesidad metabólicamente saludable.

La mayoría de las personas con obesidad muestran cambios en el metabolismo potencialmente nocivos para la salud. Estos incluyen presión arterial alta o colesterol alto que dañan las arterias en el corazón y en otras partes. Otro cambio metabólico dañino es la resistencia a la hormona insulina, que conduce a niveles altos de azúcar en sangre. Como resultado, las personas que tienen sobrepeso u obesidad suelen tener un alto riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral, desarrollar diabetes tipo 2 o padecer una serie de otras afecciones que cambian la vida.

Sin embargo, estas personas  logran evitar estos cambios y, al menos metabólicamente, parecen individuos con pesos saludables. La Escuela de Medicina de Harvard clasifica personas con “obesidad metabólicamente saludable”. aquellas  que  suelen tener un IMC alto con una cintura grande, pero tienen una sensibilidad normal a la insulina y niveles normales de azúcar en sangre, presión arterial y colesterol.

Al respecto dice el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Harvard. cita “La obesidad no es una condición homogénea”…”Parece que no afecta a todos de la misma manera”.

No obstante esta condición no exenta al  obeso metabólicamente sano de los efectos negativos de la obesidad para siempre. Esta condición no es permanente y es posible que el individuo sienta pronto las complicaciones relacionadas con la obesidad, especialmente a medida que envejece. Por lo que  la persona debe esforzarse por lograr un peso saludable para poder evitar posibles complicaciones de salud en el futuro.

 

Obesidad Mórbida: una forma más grave de obesidad

 

La obesidad mórbida es un problema de salud grave que debe tratarse de inmediato. Su característica principal es un IMC superior a 40 (o 100 libras más que el peso ideal  ), que puede resultar en complicaciones de salud más graves.

En los Estados Unidos, la obesidad mórbida es un problema creciente. Se estima que más de 15,5 millones de ciudadanos padecen obesidad mórbida y se espera que esa cifra aumente en los próximos años. En España el crecimiento casi lo iguala “El 25 % de la población española es obesa o tiene problemas de sobrepeso y la enfermedad ya causa 131.000 muertes al año “.( diario la vanguardia).

Las causas de esta afección  a la obesidad mórbida son muy parecidas para las personas obesas, como la genética, el medio ambiente, los hábitos alimentarios, los posibles trastornos mentales y las afecciones médicas subyacentes. Sin embargo, las consecuencias en la salud cambian, veamos las más comunes.

 

Condiciones comunes relacionadas con la obesidad Mórbida

Las condiciones de salud relacionadas con la obesidad reducen la esperanza de vida. Es  por ello que citamos algunas de las afecciones más comunes para que concienticemos la importancia de padecer esta enfermedad.

Diabetes tipo 2.

Las personas obesas se vuelven resistentes a la insulina, que regula los niveles de azúcar en sangre. Terminan con un nivel alto de azúcar en sangre, lo que causa diabetes tipo 2.

Presión arterial alta / enfermedad cardíaca .

El corazón no funciona bien cuando el cuerpo tiene exceso de peso. Por lo tanto, la persona obesa suele tener hipertensión (presión arterial alta), que provoca accidentes cerebrovasculares y daña el corazón y los riñones.

Artrosis de articulaciones que soportan peso.

El peso adicional que se coloca sobre las articulaciones, especialmente las rodillas y las caderas, provoca un desgaste rápido, junto con dolor e inflamación. De manera similar, la tensión en los huesos y músculos de la espalda provoca problemas de disco, dolor y disminución de la movilidad.

Apnea del sueño / problemas respiratorios.

 Los depósitos de grasa en la lengua y el cuello pueden bloquear las vías respiratorias, especialmente en pacientes que duermen boca arriba. Esto les hace perder el sueño y provoca somnolencia diurna y dolores de cabeza

Enfermedad por reflujo gastroesofágico (hernia de hiato y acidez de estómago).

 El exceso de peso debilita y sobrecarga la válvula en la parte superior del estómago, que luego permite que el ácido del estómago escape hacia el esófago. Esto se llama reflujo gastroesofágico y la “acidez de estómago” y la indigestión ácida son síntomas comunes. Aproximadamente el 10-15% de los pacientes con acidez estomacal leve desarrollan esófago de Barrett, que es un cambio pre-maligno en la membrana de revestimiento y una causa de cáncer de esófago.

Depresión.

Las personas obesas deben lidiar con desafíos emocionales constantes y deprimentes: dietas fallidas, desaprobación de familiares y amigos, comentarios de extraños. Además, a menudo sufren discriminación y no pueden caber cómodamente en lugares públicos.

Esterilidad.

La obesidad causa estragos en las hormonas masculinas y femeninas, altera los ciclos y la función normales y conduce a dificultades o incapacidad para concebir.

Incontinencia urinaria de esfuerzo.

Un abdomen grande y pesado relaja los músculos pélvicos, agravando los efectos del parto. Esto debilita la válvula de la vejiga urinaria, permitiendo fugas al toser, estornudar o reír.

 

 “Nunca hay que subestimar el poder de cambiarse a uno mismo…” wayne dyer.

 

Estrategias efectivas para perder peso

 

Afortunadamente, la obesidad se puede prevenir y tratar. Hay muchas estrategias disponibles que puede implementar, pero es importante comenzar primero creando la mentalidad adecuada. Sin la actitud adecuada, es posible que tenga dificultades para perder peso.

En segunda instancia, es posible que desees buscar terapia o asesoramiento que te ayude a cambiar ciertos comportamientos que te impiden perder peso. En este sentido es necesario que tomes  en cuenta acudir a  profesionales capacitados pueden llegar al fondo de tu condición, los cuales te ayudarán a crear  estrategias de comportamiento que pueden seguir detenidamente.

Además, de ello, unirte a grupos de apoyo puede ayudarte a reforzar tu confianza a medida que comienzas tu viaje hacia un cuerpo más saludable.

 

Cómo diagnosticar de tu obesidad.

En lulasgym contamos con profesionales de la salud. Nutricionistas clínicos, Entrenador Personal certificado para ayudarte a salir adelante de tu condición actual. Guiándote paso a paso a tener un cambio de estilo de vida

Para diagnosticar la obesidad,  generalmente partimos de  un examen físico y recomendaremos algunas pruebas. Estos exámenes y pruebas generalmente incluyen:

Tu historial médico.

Revisaremos tu historial de peso, esfuerzos para perder peso, actividad física y hábitos de ejercicio, patrones de alimentación y control del apetito,otras afecciones has tenido, medicamentos, niveles de estrés y otros problemas relacionados con su salud. Además también  tomamos en cuenta el historial médico familiar para ver si puede estar predispuesto a ciertas afecciones.

Calculamos  tu IMC .

El cual revisaremos con frecuencia para  determinar  progresos  y  tratamientos apropiados.

Medimos la circunferencia de tu cintura.

La grasa almacenada alrededor de su cintura, a veces llamada grasa visceral o grasa abdominal, puede aumentar aún más su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Al igual que la medición del IMC , la circunferencia de su cintura ha de revisarse periódicamente.

Comprobación de otros problemas de salud.

Si tiene problemas de salud conocidos y que no es competencia nuestra, el equipo los tomará en cuenta y remitirá a otros profesionales de ser necesarios.

Análisis de sangre.

Los exámenes que se te realicen dependen de tu salud, factores de riesgo y cualquier síntoma actual que puedas tener. Los análisis de sangre pueden incluir  prueba de colesterol, pruebas de función hepática,  prueba de glucosa en ayunas prueba de tiroides entre otros.

La recopilación de toda esta información nos permitirá al equipo profesional determinar cuánto peso necesitas perder y qué afecciones o riesgos de salud posees, lo que nos guiará en las decisiones de tratamiento nutricional – deportivo

 

CONCLUSIONES

La obesidad significa tener demasiada grasa corporal. No es lo mismo obesidad que tener sobrepeso, lo que significa pesar demasiado.  Sin embargo, una persona puede tener también sobrepeso por exceso de músculo o agua, eso debe ser evaluado por los profesionales.

Las condiciones de salud relacionadas con la obesidad reducen la esperanza de vida.

Un estilo de vida activo y mucho ejercicio, junto con una alimentación saludable, es la forma más segura de perder peso. Incluso una pérdida de peso mejorará tu salud.

Si te unes a grupos que tengan las mismas necesidades que tu te ayudarán a mantener la motivación a largo plazo, incluso también es posible que necesites mucho apoyo de familiares y amigos.

El objetivo principal debe ser aprender formas nuevas y saludables de comer y hacerlas parte de su rutina diaria, para esto debes enfócate en que el cambio de comportamiento forme parte de tu vida a largo plazo.

NO busques soluciones rápidas, porque se necesita tiempo para hacer y mantener un cambio en su estilo de vida.

 


Si tienes dificultades para lograrlo y puedes permitirtelo, busca ayuda profesional . Mi equipo y yo podemos ayudarte a combatir la obesidad de forma profesional. Con el   Plan Online Plus Cambiaremos tu estilo de vida . No importar dónde te encuentres, contamos con las herramientas realistas y seguras que te ayudarán a perder peso sin dejar de mantenerte saludable.

 

 

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS

  • https://www.medicinenet.com/obesity_endogenous/definition.htm
  • MedicineNet.com, “Definición médica de obesidad, exógena”
  • https://www.merriam-webster.com/dictionary/obese
  • https://abcnews.go.com/Health/Healthday/story?id=8184975&page=1
  • https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(13)70062-7/fulltext
  • https://www.lavanguardia.com/comer/al-dia/20190903/47167526581/obesidad-estados-unidos-espana-crecimiento-sobrepeso-comida-basura.html
  • https://www.urmc.rochester.edu/highland/bariatric-surgery-center/journey/morbid-obesity.aspx

 

 

 

 

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Programa de entrenamiento: Cómo establecer metas alcanzables en 12 pasos https://lulasgym.com/programa-de-entrenamiento/ https://lulasgym.com/programa-de-entrenamiento/#respond Wed, 09 Dec 2020 20:30:24 +0000 https://lulasgym.com/?p=11495 Conectar emocionalmente con el objetivo, encontrar para qué lo quieres, y ordenarlo y visualizar el logro, hará que inevitablemente cumplas el superobjetivo

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Programa de entrenamiento: efectividad

Un programa de entrenamiento es más efectivo si antes de su ejecución la persona a realizarlo tiene clara la estrategia de cómo va a lograr esa meta y de hacer el compromiso real en ejecutarlo. En este post veremos cómo establecer metas alcanzables en un programa de entrenamiento para lograr tu superobjetivo.

Programa de entrenamiento: Cómo establecer metas alcanzables en 12 pasos:

Hoy en día podemos encontrar mucha información en internet y las redes sociales acerca de la programación de ejercicio, de metodologías, sistemas energéticos, hiit, entrenamiento de fuerza, etc. Sin  embargo, poco se habla de cómo la persona en cuestión puede prepararse emocionalmente, conectarse  y aterrizar sus metas.

Este paso es fundamental, y serán los lineamientos ayudando a ordenar tus ideas para así maximizar tu tiempo y esfuerzo.

Pasos para establecer  metas alcanzables en un programa de entrenamiento

Las siguientes  estrategias son efectivas y debes de tenerlas claras tanto te planteas un programa de entrenamiento por tu cuenta o si será diseñado por un profesional del fitness. Los divididos en dos partes. La primera es de visualización y lenguaje interno, mientras que la segunda es de acciones y se relaciona con el para qué, la búsqueda del superobjetivo.

Parte 1: conectate con el estado de bienestar.

 

1. Desarrolla un deseo de salud y estar en forma:

Si eres de los que le dá pereza o no encuentra motivación, piensa en los beneficios que te aportará el ejercitarte y llevar un estilo de vida más saludable. Con esto lograrás cultivar un deseo inconsciente de hacer lo que sea necesario para lograrlo; y es que pensar en ello, te condiciona a tener mejor actitud, aptitud y mentalidad  hacia el ejercicio.

2. Cree que puedes tener éxito:

Una de las limitaciones y gran saboteadores de nuestro èxito somos nosotros mismos. Nos enfocamos en el miedo y por terror a fracasar en el intento, preferimos dejarlo de lado. Una vez que tengas ese deseo, intenta siempre creer en ti , en que puedes lograrlo . Para ayudar a facilitar las cosas, cada vez que te digas : “no puedo”, responderte:  “y por qué no”.

3. Escribe tus metas deseadas:

Esto aterrizará  tus intenciones, debe ponerlas por escrito. Si no están escritas, serán sólo fantasía. Enumera los objetivos que crees puedes alcanzar en un período de unas pocas semanas. Luego, haz una lista de lo que quieres lograr en unos meses y luego en un año.

4. Haz una lista de todos los beneficios que obtendrás al alcanzar tu  deseada.

Será increíble la sensación, sentirás pasión por esos beneficios , lo cual te motivará más , te conectará con esa sensación de bienestar, haciéndote sentir que eres capaz de hacerlo.

5. Visualización:

Imaginarse a sí mismo teniendo éxito es la clave. desde ya y cada día visualízate logrando esa meta diaria previamente escrita y organizada. De igual manera, sigue visualizando  ese superobjetivo deseado, contágiate de esa energía.

 

Parte 2: A partir de lo anterior, comienza ya el aterrizaje de  tu punto de partida y las acciones a realizar:

 

6. Analiza tu punto de partida:

Es importante siempre contarnos verdades para no crear expectativas que aún no son reales o realizables a corto plazo. Aquí es donde podrás cuantificar los resultados que quieres lograr. Por ejemplo, escribe un peso objetivo en una primera etapa, y así lo vas fraccionando hasta llegar a tu superobjetivo o deseo a alcanzar.

7. Establece una fecha límite:

La creación de una fecha límite pone una línea de tiempo en tu cerebro, entendiendo que ese objetivo tiene una fecha de caducidad.  Está bien si no cumple con este plazo.Recuerda que esta debe de ser ambiciosa pero alcanzable.

8. Haz una lista de todos los obstáculos que se interponen entre tu y tu objetivo:

Piensa en todas las situaciones que pueden interponerse en tu camino y de alguna manera te pueden boicotear el proceso, que  pueden ser factores internos o externos. Esto puede ser desde una adicción a la coca cola ( interno), hasta una persona o situación que te pueda interferir en el proceso (externo).

Una vez que identifique los obstáculos, haz una lista de las cosas que puede hacer para evitarlos o enfrentarlos si no está en tus manos eliminarlos.

Siguiendo el ejemplo: lista de bebidas opcionales saludables  en lugar de una coca cola que puedes sustituir, o  si el caco es externo, un amigo que siempre te invita a salir a ir de copas y a comer comida  procesadas , por ejemplo, le hablas sinceramente y pides que te apoye. Si te valora y sabe cuán importante es para ti ello, te apoyará.

9. Identifica personas o información adicional que necesitarás para lograr tu objetivo:

Es importante que realices una investigación adicional tanto de profesionales de la salud: entrenador personal, fisioterapeura, nutricionista, como de tipos de entrenos, gimnasios disponibles, amigos que ya tengan tiempo en una vida más saludable. Estar completamente informado es clave fundamental para lograr el  éxito.

10. Cree una lista de todas las personas que pueden ayudarte a lograr tu objetivo:

Si en tu investigación concluyes que requieres ayuda de un profesional de la salud porque los consejos de los amigos y la familia con experiencia en fitness no te son suficiente, contactalo y contratalo si te lo puedes permitir.

Pedir ayuda siempre es bueno porque algunas áreas pueden estar fuera de tu experiencia, y conocimiento, y es normal. Bajo mi experiencia, desde que decidí formarme como profesional del fitness, te aseguro que si no tienes idea de nada, lo que te conviene es  invertir en tu salud porque además de acortar el tiempo para lograr ese objetivo, evitarás un gasto a futuro por lesiones por mala planificación alimentaria y ejecución de ejercicios.

11. Toma la decisión de antemano de que nunca te rendirás:

Mantente positivo/a . Pase lo que pase, debes comprometerte con las metas que has escrito. Está bien, puede que te desvíes en el camino, que no sientas la misma motivación, pero asegúrate de levantarte y volver a encarrilar ese superobjetivo

12. Diseña un plan: escribe los detalles

Bien sea que lo hagas por cuenta propia o con ayuda de un profesional , escribe las acciones físicas actividades que conllevan ese tipo de acciones.  Esas son tus pequeñas victorias diarias que te llevarán al logro de ese superobjetivo. Esto representa tu cómo lograrlo del paso 1, si no lo tienes claro, miralo aquí

 

Conclusión:

En definitiva éste paso se trata de  poner en papel nuestros objetivos y cuantificarlos para clasificar nuestro para qué, haciendo de estos objetivos algo palpable y alcanzable , aumentando así nuestro compromiso sobre cómo debes diseñar tu programación de acciones basados  en el establecimiento previo de las metas  a cumplir para lograr el

Cuando tenemos conciencia de nuestros deseos más profundos, conectamos con ello y trabajamos en ello, lograr el objetivo es inevitable

 

Bibliografía:

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22107605/

2. Research Quarterly for Exercise and Sport, diciembre de 2006; 77 (4): 507-13, Resumen

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Motivación: Cómo motivarte a hacer ejercicio físico. https://lulasgym.com/motivacion-como-motivarte-a-hacer-ejercicio-fisico/ https://lulasgym.com/motivacion-como-motivarte-a-hacer-ejercicio-fisico/#respond Wed, 28 Oct 2020 01:21:44 +0000 https://lulasgym.com/?p=11481 ¿por qué la mayoría de la población no encuentra el tiempo para ejercitarse, especialmente cuando los beneficios incluyen un mejor estado de ánimo, una piel más bella y un cuerpo tonificado?

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Motivación: Cómo motivarte a hacer ejercicio físico.

La mayoría de las personas son conscientes de que el ejercicio puede beneficiar su salud de muchas formas, pero, ¿por qué la mayoría de la población no encuentra el tiempo para hacerlo, especialmente cuando los beneficios incluyen un mejor estado de ánimo, una piel más bella y un cuerpo tonificado?

Es increíble cómo se despierta el imaginario cuando de excusas se trata. Veamos algunas de ellas:

  • No quiero sudar
  • No tengo la energía
  • Tengo miedo a las agujetas
  • No me dá la vida para hacer ejercicio.
  • Me dá verguenza que me miren
  • He probado pero paso de ello, es aburrido ir al gym.
  • tengo lío en el trabajo y no tengo tiempo.

Lo más importante es empezar y ahora. Si bien es cierto que comenzar a ejercitarte es menos fácil que mantenerse en el tiempo haciéndolo, lo lógico es encontrar estrategias que te permitan encontrar el tiempo y dejar las excusas de lado. Lo primero es identificar tu identidad para OLVIDAR  esa lista de excusas . Lo segundo, sería  interiorizar mensajes positivos acompañados de acciones que fortalecerán tu identidad. !Veamos cómo!

 

FORTALECER TU IDENTIDAD:

El siguiente estudio. nos dice que parte de nuestra identidad se refuerza haciendo cada día acciones que nos permitan ser quienes queramos ser. En ese sentido , si te identificas con  “soy una persona que entrena sin excusas”, ” soy una persona saludable”, esa identidad se verá reforzada haciendo que tus acciones concuerden con esa identidad , por lo que  será más fácil el ejercitarte con  frecuencia.

Realiza  este ejercicio, y si por casualidad identificas que tu tipo de persona  está muy alejado de esa persona que quieres ser, entonces no te castigues tanto y empieza con acciones más pequeñas; con  hábitos con los que sí puedas comprometerte, por ejemplo : ” entrenar sólo 2 veces en semana en lugar de 4 veces” para que tu cerebro no te ponga excusas y a su vez te apoyes psicológicamente en esas pequeñas victorias que correlacionan tu hábito e identidad.

 

ESTRATEGIAS PARA MANTENER LA MOTIVACIÓN A LARGO PLAZO:

Antes de comenzar un programa de ejercicio, bien sea con un Entrenador Personal o por cuenta propia, lo primero que debemos hacer es buscar nuestra motivación; el para qué lo quieres. Y una vez que decidas empezar ( que es la parte difícil de la ecuación) , lo suyo es mantener en el tiempo esa motivación, pero para ello, también requerimos de estratégias para cuando vaciles e intentes abandonar o sobrepasar esas barreras:

1. Revisa tu PARA QUÉ: 

Recuerda que ese es tu superobjetivo, el motor que te ha inspirado a trabajar por tus pequeñas metas y objetivos. En este artículo  sabrás cómo encontrarlo.

2. Encuentra música, libros motivadores y vídeos que te inspiren:

No hay nada más activador que la música para sacarte de cualquier estado negativo en el que te encuentres,estado. Escuchala, usala en el entreno o incluso antes y conectate con ella.

Si eres de leer libros de personas que han podido tener éxito gracias a su perseverancia, usa esa herramienta inspiradora de esos grandes personajes e inspírate en ellos.

Si eres más visual, mira vídeos de personas entrenando como a ti te gustaría hacerlo, personas que como tu quieren lograr mantenerse saludable y conseguir objetivos, pero que no flaquean.

3. Visualiza tu entrenamiento horas antes:

Esta técnica de visualización es muy usada por la psicología deportiva. Anticipar ese momento en el que estás levantando ese peso, haciendo una carrera, superando una dificultad del ejercicio, etc, te permitirá conectarte física y psicológicamente activando tus neuronas para estar 100% en el entreno, teniendo una relación positiva con la actividad física.  Por lo cual,  anticipar que tu ejercicio será aburrido es una de las principales razones de la disminución de la motivación. Cambiar tu perspectiva y concentrarte en los beneficios puede ayudar a cambiar las cosas.

4. No excedas tus límites reales:

Ejercitarte más allá de los límites de tus capacidades puede generar frustraciones que cambiarán tu estado de ánimo, a tal punto de que ya no le resulte divertida la actividad. Lo mejor es ser realista, y encontrar una actividad que te guste y hacerla dentro de tu nivel de habilidad, incluso si es desafiante.

5. Mantenga la responsabilidad:

Cuando tu motivación comience a disminuir, consigue personas con tu mismo propósito y queda a entrenar con ellas, ó contrata a un Entrenador Personal para que no te deje flaquear en esos momentos.

6. Registra cada entreno:

Un diario también te ayudará a mantener un registro de dónde partiste y qué tan lejos has llegado a medida que avanza tu programa de entrenamiento.Es un cumulo de satisfacción que te permite además medir, en qué punto eres más fuerte o más débil y enfrentarlo con estratégias. Pero esto te cuenta verdades, que además puedes medir.

 

Si aún no sabes cómo puedes establecer tus metas y comprometerse con ellas, entonces este artículo te ayudará a organizarlo.

Conclusión: 

Como ves ,el éxito de tu plan de entrenamiento o acondicionamiento físico está en tus manos. Tienes que comprometerte al máximo si quieres cosechar todos los maravillosos beneficios del ejercicio a largo plazo.

Todas estas herramientas son como obras de arte que seguro te ayudarán a inspirarte para que dejes de lado la pereza e ir a hacer ejercicio cuando te toque ir.

Si está listo/a para embarcarse en este viaje hacia una aptitud física y en general, Contacta a tu Entrenadora Personal

 

Bibliografía:

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22107605/

2. Research Quarterly for Exercise and Sport, diciembre de 2006; 77 (4): 507-13, Resumen

 

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Fitness femenino: Entrenamiento para Mujeres https://lulasgym.com/fitness-femenino-entrenamiento-para-mujeres/ https://lulasgym.com/fitness-femenino-entrenamiento-para-mujeres/#respond Tue, 20 Oct 2020 21:18:20 +0000 https://lulasgym.com/?p=11420 La industria del Fitness Femenino ha enviado mensajes equivocados a la mujer. Descubre cómo puedes y debes entrenar para cambiar tu físico

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Fitness Femenino

Desarrollar músculos es fundamental para una vida saludable a corto, mediano y largo plazo. Ya son muchos los estudios que avalan su importancia en la salud femenina. Sin embargo, todavía son muchas las mujeres que siguen teniendo miedo de entrenar con pesas, realizar ejercicios multiarticulares con cargas medianas-pesadas como sentadillas con barra trasera, peso muerto, entrenamiento de pectorales , y ni pensar de los ejercicios olímpicos como sntach, power Clean, etc, porque piensan que van a hincharse y que sus cuerpos lucirán masculinos.

Debo decirte, amiga lectora, que esto es absolutamente falso; los casos de mujeres culturistas con cuerpos “antiestéticos” para los que no pertenecen para ese deporte, son debido a múltiples factores como , las ayudas exógenas (esteroides) ,  adicional a ello, estas chicas , debido a su profesión realizan  entrenamientos de hipertrofia muy avanzados precisamente buscando esa estética que puede parecerte grotesca, y una alimentación basada en esa hipertrofia.

Sin embargo, desde mi perspectiva como atleta y Entrenadora Personal he de decir que lo que logran es de admiración por tanta disciplina.

 

“Al entrenar la fuerza no sólo se fortalecerán tus músculos,  también lo harán los huesos que los soportan”.

Mujeres y su mala relación con el esfuerzo físico : causas

Por muchos años la industria nos han mandado un mensaje de mujeres rosas, frágiles desde el aspecto de fuerza física.  Mensajes enfocados a un canon de belleza en el que se pide que no sudes, no te esfuerces demasiado. Comerciales en el que prometen que conseguir unos glúteos redondos, firmes y una cintura más delgada . Pero para ello, invitan usar fajas, plataformas levanta glúteos y hasta jeans que hacen mejor forma de ellos. Es decir, en pocas palabras ” NO TE ESFUERCES DEMASIADO QUE TE DAÑAS EL PEINADO”.

Estos mensajes, ha hecho mella en la cultura de no esfuerzo físico en la mujer para conseguir cambios físicos. veamos algunos ejemplos de estos mensajes:

Pesas de colores para ellas:

  • Miedo a lesionarse: porque las de hierro les dan sensación de que se van a  lesionar. Lo cierto es que hasta un preadolescente puede hacerlo si un profesional del ejercicio  no les enseña a controlar los pesos.
  • Cambio brusco de apariencia: Ya lo he expresado arriba y es la razón más común. “me veré como un macho si levanto ese peso, Lula”, me dicen a menudo.

Tonifica, bajar talla y reafirma para tener el cuerpo perfecto:

  • Bajar talla y tonificar: las revistas y anuncios de mujeres hablan de tonificar, bajar de peso, reafirmar , pero no de crear masa muscular para ello.
  • Reafirmar: una vez más la industria nos llenan de “productos milagrosos”que prometen resultados con poco o ningún esfuerzo

Somos manipuladas, nos crean la necesidad  con estándares de belleza artificial y nos ofrecen las “soluciones” con productos milagrosos. Ese es el objetivo de la la industria del fitness

Consume Productos Light que son más sanos :

Hace poco una alumna me enseño un producto light 0% azúcar para saber si debía tomarlo. Le pedí que leyera el valor nutricional que decía la etiqueta: ¡sorpresa! azúcares, aditivos, saborizantes, y sólo 3 % de proteína ( era una bebida proteica) y me ha dicho : “todo lo que es ligth yo lo compro”.

Estamos saturados con productos procesados que son elaborados con materias pocos saludables, pero su marketing es tan bueno que pasan por comida saludable nutricionalmente.

Mi consejo:  Elige mejor los productos naturales . Si has de querer productos color rosas, light, 0% grasa, revisa antes las etiquetas y, si poseen sabores artificiales,  colesterol reducido , etc…no lo adquieras.

 

El canon de belleza ayer y hoy: Ser muy delgada vs mujeres fuertes de las redes Sociales

Muchas mujeres creen que estar en forma significa verse como una modelo de revista de moda. Lo que no ven que muchas de esas modelos , sacrifican su salud para mantenerse en esa “estética absurda”. realizan dietas muy bajas en calorías y ponen en riesgo su salud, y que estéticamente son poco saludable.

También en el otro extremo ahora en redes sociales, cuerpos más fuertes, con estética más atlética es un canon a seguir que han desvirtuado un poco esta apariencia saludable por el llamado Deseo de reconocimiento social que generan las RRSS .

Estamos ante un instinto primitivo  por intentar mejorar la aceptación social, mostramos una imagen irreal. Con retoques y divulgando lo que me hace estar dentro de la burbuja virtual ; después de cada publicación, medimos nuestra valía según a cuantas personas les gustan nuestras fotografías. Los likes son una droga digital.

A pesar de ser polos opuestos, el fin es el mismo. Crear un canon de belleza que te genera insatisfacción con tu cuerpo para luego venderte los productos estrellas. Las dietas de 1.000 calorías que hacen muchas de modelos de pasarela pondrán en riesgo tu salud. Así mismo, el tener un cuerpo atlético tampoco implica pasar horas entrenando cada día ni muchos menos consumir esas cantidades de productos para deportistas que te venden.

 

ENTRENAMIENTO FEMENINO: PAUTAS PARA CONSEGUIR CAMBIOS ESTÉTICOS :

Lo primero, mujeres,  es que abras los ojos y entiendas las razones de las cosas para que puedas  eliminar todas esas  ideas de tu cabeza. Para conseguir un cuerpo estético y “tonificado”, que no es más otra cosa que ganar músculos y  perder grasa. para ello te doy estos consejos:

 

1. Entrenar fuerza:

entrenamiento personal en madrid

Especialmente importante en las mujeres para prevenir la osteoporosis y otras enfermedades relacionadas con la pérdida de masa muscular. tendrás que esforzarte en cambiar hábitos y entrenar fuerte bien sea con pesas, kettlebell o tu propio peso corporal para ganar músculos Creeme que tampoco es necesario matarse de hambre ni entrenar durante horas cada día, pero eso sí, tendrás que sudar, en tu entreno y dejar las pesas de colores y horas eternas en la elíptica, cinta ( caminadora) o correr más de 2h diarias en el parque , ya se sabe de sobra que el cardio en exceso puede dificultar, entre otros aspectos la recuperación de tus entrenamientos (estudio).

2.  No enfocarte mucho en entrenamientos aeróbicos de larga duración.

entrenador personal

El exceso de entreno cardiovascular restará energía en los entrenamientos de fuerza,  quien es el tejido más importante para minimizar la pérdida de masa muscular durante el déficit calórico. Sin embargo tampoco es bueno abandonarlo del todo por cuestiones de salud puedes combinarlo con un par de sesiones semanal de baja intensidad o entrenamientos HIIT.

3. Adaptar tu Entrenamiento y alimentación según tu etapa hormonal.

entrenamiento femenino

La realidad es que hombres y mujeres tenemos muchas más similitudes  pero también muchas diferencias a nivel hormonal que influyen en la forma en que entrenamos y comemos. Por tanto, la manera en que asimilamos la alimentación y el entrenamiento tiene mucho que ver con el estado de nuestras hormonas y metabolismo .

 Las tres grandes fases del ciclo menstrual: folicular, ovulatoria y lútea. Te hago un breve resumen de qué va cada ciclo, pero lo explicaré en detalle en un post dedicado a ello.

  • La fase folicular comienza justo después de la menstruación: Dado que en esta fase el cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno como combustible, lo suyo sería priorizar los entrenamientos de alta intensidad HIIT.
  • Fase ovulatoria: Es la fase central del período. El óvulo viaja al útero, esperando ser fecundado.El nivel de testosterona suele aumentar durante esta etapa, por lo que algunas mujeres notan un incremento en su fuerza. Es mi caso, por lo cual, es cuando más aprovecho de este tipo de entrenos para avanzar.
  • Fase lútea :  se trata de la fase final del período. Muchos bajones de ánimo y ganas de comer más nos suele suceder y es donde nuestro cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina por lo que es conveniente hacer más énfasis en trabajo cardiovascular al 60-70% de intensidad, pero no por esto debe abandonar los entrenamientos de fuerza, sólo que quizás no sientas las mismas que en la fase ovulatoria.

Conclusión: 

Para generar insatisfacción en las mujeres, la estrategia de la industria es enfocada en dos pilares:

  • crea un estándar de belleza artificial, alejado de lo que es una mujer real.
  •  véndele las soluciones para lograr ese canon estético impuestos por ellos mismos con cremas, suplementos, alimentos ligth, etc.

Lamentablemente me atrevo a decir que más del 60% de las mujeres siguen estas recomendaciones.Tu tienes la solución, ya teniendo esta información, tienes dos opciones: continuar siendo parte de esa estrategia en busca de resultados irreales, o tomar la acción de trabajar en ti, para tu cuerpo, y no contra él haciendo también un ciclo de entrenamientos basado en tu periodo menstrual.

Haz una nueva alianza contigo con online-plus+, un programa dedicado a ti mujer, en el que personalmente buscaremos equilibrar tu mente y cuerpo. El objetivo es mejorar tu versión, aprendiendo a quererte como eres, sin compararte con nadie.

 

 

 

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FLEXIBILIDAD METABÓLICA PARA PERDER GRASA https://lulasgym.com/flexibilidad-metabolica-para-perder-grasa/ https://lulasgym.com/flexibilidad-metabolica-para-perder-grasa/#respond Tue, 03 Dec 2019 15:54:51 +0000 https://lulasgym.com/?p=9067 La flexibilidad metabólica, permite una mejor adaptación a cambios en la dieta, priorizando el combustible más disponible, minimizando así  acumulaciones de grasa y el  catabolismo muscular.

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Flexibilidad Metabólica

La Flexibilidad Metabólica, es la capacidad  que tiene el organismo de cambiar rápidamente de combustible, según la disponibilidad y la necesidad. Es decir, la capacidad de alternar con eficacia entre los diferentes sistemas energéticos en función de las circunstancias en las que te encuentres en cada momento.

En este sentido, las personas con buena flexibilidad metabólica tendrán más facilidad para quemar grasa corporal , por lo que  rendirán mejor físicamente puesto que retrasará la llegada de la fatiga debido al agotamiento de ese glucógeno muscular y hepático.

Al ser la masa muscular, el hígado y el tejido adiposo los grandes reservorios energéticos, son estos los que gobiernan la Flexibilidad Metabólica en un estrecho vínculo con el sistema endocrino.

En este sentido, cualquier alteración severa de este control conllevan a  patologías y trastornos metabólicos  llamado inflexibilidad metabólica (IF),  presente en quienes tienen resistencia a la insulina, diabetes , obesidad, resistencia a la  leptina , entre otros.

Flexibilidad metabólica ancestral

Evolutivamente, nuestros ancestros caminaban durante horas para encontrar alimento, tomando como sustrato energético las grasas, siendo este el sustrato energético principal.

Sin embargo, ocasionalmente, corrían para cazar o huir de una amenaza , cambiando en ello el consumo del sustrato energético a glucógeno muscular y hepático reservado para estos esfuerzos de mayor intensidad.

En cuanto a  la alimentación, estaban más adaptadas a las estaciones, y lo que había, que en ocasiones escaseaban.

Flexibilidad metabólica moderna

En estos tiempos estamos rodeados de comida procesadas, comida altas en Hidratos, por lo que  nos hemos hecho una idea de que los hidratos de carbono son el combustible principal del cuerpo y, hay que incluirlos en todas las comidas. De ahí que en la dieta occidental el combustible principal son los carbohidratos (HC).

Debido a esto, hemos perdido la flexibilidad metabólica porque somos quemadores constantes de glucosa.

Sumado a ello,  la actividad física comparada con los ancestros es mucho menor. Cada vez nos movemos menos, por lo que nuestro esfuerzo es de baja intensidad en comparación a ellos.

Por lo tanto, las dietas modernas  ricas en hidratos, con comidas procesadas, junto a estilo de vida sedentario, conlleva a una inflexibilidad metabólica (IF). Lo que conlleva a que nuestro organismo, mantenga un nivel alto de glucosa en sangre, ya que nuestro cuerpo, no es capaz de almacenarla en músculo e hígado, por su dificultad para usar grasa como combustible.

 

Características de una buena flexibilidad  metabólica

Después de comer empieza la llamada fase postprandial, donde el cuerpo debe tomar una decisión con cada uno de los macronutrientes ingeridos: usarlo como combustible o almacenarlo. ( es un tema que trataré más adelante en otro artículo)

En este sentido, quien tiene una buena flexibilidad metabólica es capaz de usar fácilmente la energía más disponible  por lo que su organismo se comporta así:

  1. DESPUÉS DE UN COMIDA ALTA EN GRASAS:  aumenta el uso de grasa como energía, conservando glucógeno y minimizando la grasa almacenada.
  2. DESPUÉS DE UNA COMIDA ALTA EN HIDRATOS DE CARBONO (HC). La glucosa no utilizada se almacena rápidamente en el músculo o en el hígado: evitando elevaciones excesivas de azúcar en sangre que conlleva a picos insulínicos.
  3. AL ENTRENAR A INTENSIDADES MEDIAS Y  ALTAS: por norma general,  a intensidad baja, se consume más grasa y a mayor intensidad más glucosa. Sin embargo, estas personas utilizan un elevado porcentaje de grasa incluso en altas intensidades. Esto le permite ahorrar glucógeno y mejorar su rendimiento.
  4. AYUNOS PROLONGADOS:  utiliza principalmente grasa como combustible, sin sufrir hipoglucemias ni sentir hambre a las pocas horas.

Características de una mala flexibilidad  metabólica: inflexibilidad metabólica (IF),

Al ser la masa muscular, el hígado y el tejido adiposo los grandes reservorios energéticos, son los que efectivamente gobiernan la Flexibilidad Metabólica mediante un vínculo con el sistema endocrino. Por lo que, cualquier alteración severa de este control conducente a patologías, conociéndose a este trastorno llamado inflexibilidad metabólica (IF), muy presente en quienes tienen resistencia a la insulina, diabetes y obesidad, entre otras enfermedades.

La continua ingesta de comidas ultra procesadas e hidratos en cada comida, hace que nuestro organismo se  adapte al uso glucosa como única fuente de energía, perdiendo la eficiencia para quemar grasa. por lo que en la  fase postprandial, no tendrás la oportunidad de usar las grasas acumuladas a ser usadas como sustrato energético.

En este sentido, quienes padecen de una mala flexibilidad metabólica , técnicamente no son capaces de usar fácilmente la energía más disponible,  por lo que su organismo se comporta así:

  1. DESPUÉS DE UN COMIDA ALTA EN GRASAS:  aumenta el uso de glucógeno como energía, conservando la grasa como sustrato de reserva, aumentando así la grasa almacenada.
  2. DESPUÉS DE UNA COMIDA ALTA EN HIDRATOS DE CARBONO (HC). Aumenta el nivel de glucosa ( azúcar) en sangre, generando picos altos de insulina , que al descender el cuerpo exige ingerir otro alimento de la misma característica, entrando en un círculo vicioso y peligroso.
  3. AL ENTRENAR A INTENSIDADES MEDIAS Y  ALTAS:  Prioriza como sustrato energético el poco glucógeno muscular que ha podido almacenar,  incluso en intensidades bajas, dando lugar a una fatiga prematura.
  4. AYUNOS PROLONGADOS: Al no saber utilizar las grasas como sustrato energético, al agotar la glucosa, utiliza como sustrato las proteínas, degradando así los aminoácidos del músculo  (catabolismo muscular), produciendo en ello más gluconeogénesis.

¿CÓMO SE MIDE LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?

Calculando el cociente respiratorio: (CR), mediante la estimación del porcentaje de cada sustrato usado. Hidratos y grasas (no se toma en consideración el uso de la proteína como energía),  se compara el  oxígeno (O2) consumido respecto al dióxido de carbono (CO2) expulsado .

Su fórmula:

Cociente Respiratorio (CR) = CO2 eliminado / O2 consumido

Basándose en las métricas de los siguientes resultados que , se considera entonces lo siguiente:

Un CR  1.0 representaría un 100% de uso de carbohidrato

Un CR de 0.7 representaría un uso casi exclusivo de grasa.

 

¿CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?

La solución  es a lo que  a una persona con resistencia a la insulina y a la leptina se les puede recomendar: Una vida basada en deporte, buena alimentación y un descanso adecuado .

  1. ALIMENTACIÓN

    El tipo de alimentación es crucial en la Flexibilidad Metabólica. En cuanto a la ingestión de alimentos, está demostrado que el estado nutricional de la persona define la opción del nutriente a metabolizar, no así el tipo de alimento que consume.

    El ayuno

    Casos de estudio  como este (estudio) comentan que el ayuno intermitente  ( bien estructurado) favorecen el uso de las grasas como principal fuente de energía , ya que crea un ambiente hormonal  favorable, acorde con los ritmos circadianos.

    Esto mantiene un nivel bajo o adecuado de la  hormona insulina , protegiendo así el  glucógeno muscular y hepático como sustrato energético. También parece ser que  ayuda a la regeneración celular y mitocondrial (autofagia). Pero eso lo veremos en otro post más adelante.

    Sin embargo,  dadas las restricciones para oxidar grasa en una persona con Inflexibilidad Metabólica, el ayuno intermitente puede ser desfavorable si no se hace con las debidas precauciones.

    Hablando desde el punto de vista hormonal, al agotarse la glucosa con más facilidad, se genera un ambiente hormonal desfavorable que conduce al aumento del apetito, pero sobretodo a un hidrato procesado, lo que hará fatigar al cerebro.

    En este sentido,  la adherencia es lo más importante, por lo que se recomienda crear un ambiente hormonal, estable, por lo que comenzar  con ayunos de 10-12 horas es más saludable a empezar con períodos  más largos como los de de 16-24h.  ( Siempre diseñado con un profesional)

    Los hidratos de carbono

    Aunque no significa que los carbohidratos sean la causa de una inflexibilidad metabólica, parece ser que reducirlos o consumirlos adecuadamente  es una solución adecuada con el objetivo de mejorar la capacidad de aprovechar de este macronutriente.

    En este sentido, es más importante  cuidar el tipo de alimento que consumes y no los macronutrientes,  ya que , por ejemplo, las comidas ultra procesadas  están directamente asociada a la resistencia a la insulina, y la resistencia a la leptina

    Se recomiendan varias opciones del consumo de Hidratos de Carbono ( HC)

    • Adaptar la ingesta de carbohidratos a tus necesidades, y priorizar su ingesta en momentos cercanos y posteriores al entreno
    • REALIZAR DIETA CETOGÉNICA 1 ó dos veces al año  con recargas estratégicas
    • realizar una dieta Cíclica según fase de volumen o definición

     

  2. DEPORTE

El ejercicio físico aumenta el número de las mitocondrias, optimizando su funcionamiento. Adicionalmente, juega un papel fundamental para recuperar la sensibilidad a la insulina (estudio).

Por lo tanto, entrenar fuerza con tu peso propio corporal o  con máquinas o pesas, entrenamientos HIIT, así como los entrenamiento de intensidad moderada. juegan en su medida papel fundamental en la mejora de la Flexibilidad Metabólica.

Las contracciones musculares en el entrenamiento de fuerza, facilitan la captación de glucógenos por parte de las células y,  al aumentar la masa muscular, por consecuencia, tendrás más reservas de glucógeno y más tolerancia al carbohidrato.

Por otro lado, sesiones HIIT, favorecen el vacío inmediato del glucógeno, por lo que oxidaras más grasa, y mejorarás de forma automática la sensibilidad a la insulina.

       3. DESCANSO

El tipo de vida rápida que llevamos hoy en día con  falta de descanso y  estrés desregulariza nuestro ritmo circadiano tanto central como periférico, provocando enfermedades metabólicas como  resistencia a la insulina , disfunción mitocondrial, inflexibilidad  Metabólica ,entre otras enfermedades.(estudio ).

Por lo tanto, el sincronizar tus hábitos con el Sol mediante meditación  ayudará a sincronizará tu ritmo circadiano, mejorando así tu  metabolismo.

CONCLUSIÓN:

Con esto sabemos que lo que debemos perseguir para una mejor salud y adaptación de las dietas, es el tener una buena Flexibilidad  Metabólica. Esto nos permitirá una mejor adaptación a cambios en la dieta, priorizando el combustible más disponible,minimizando así  acumulaciones de grasa y, el catabolismo muscular al conservar los depósitos de glucógeno en el músculo e hígado.

La inflexibilidad metabólica (IF), por el contrario , inhibe tu capacidad de cambiar el tipo de combustible según el momento, siendo el glucógeno el mayor sustrato  energético, conservando así la grasa como sustrato de reserva, lo que conlleva a enfermedades a corto plazo.

Por lo tanto,  la SOLUCIÓN PREVENTIVA Y TRATAMIENTO para buena Flexibilidad metabólica se basa en los tres pilares de la salud: Un estilo de vida activo, una buena balanceada y nutritiva sin tantos alimentos procesados, por último un buen descanso, y así mayor será  tu rendimiento en cualquier circunstancia que te encuentres.

Si lo que buscas es un programa completo en el que tome en cuenta estos factores que te ofrecen tener una mejor calidad de vida al tiempo que obtienes cambios físicos  escribeme y te daré una asesoría de cómo puedes lograrlo.

 

BIBLIOGRAFÍAS

  • Perry CGR, Lally J, Holloway GP, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. Repeated transient mRNA bursts precede increases in transcriptional and mitochondrial proteins during training in human skeletal muscle. J Physiol. 2010
  • Rynders CA, et al. Sedentary behaviour is a key determinant of metabolic inflexibility. J Physiol. 2018
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595381/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10905472
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23070488

 

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Entrenamiento en casa https://lulasgym.com/entrenamiento-en-casa/ https://lulasgym.com/entrenamiento-en-casa/#comments Mon, 18 Nov 2019 19:24:12 +0000 https://lulasgym.com/?p=9046 El Entrenamiento en Casa es una muy buena opción cuando no se dispone de mucho tiempo para ir al gimasio y, se quiere invertir ese tiempo en la salud.

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ENTRENAMIENTO EN CASA:

Para  un Entrenamiento en casa, no es necesario que dispongas de aparatos. Sólo hace falta imaginación y muchas ganas de entrenar.

Con tu propio peso corporal es más que suficiente para hacer un sin fin de ejercicios, los cuales les puedes ir variando la intensidad, haciendo ejecuciones más complejas del ejercicio, sin la necesidad de un aparato de gimnasio.

¿ QUÉ PUEDO UTILIZAR PARA ENTRENAR EN  CASA?

Como te digo, puedes entrenar sólo con tu propio peso corporal, pero si quieres ir comprando algo para variar y anexar ejercicios, en tus rutinas de entrenamiento, yo te aconsejaría  las siguientes listas:

como primera compra yo incluiría elementos que te anexe tipos de entrenamiento. y rápidamente lo puedes lograr co:

  • trx para incluir ejercicios de suspensión muy interesantes,
  • bandas elásticas de varias intensidades, para nuevos ejercicios y nuevas intensidades
  • una comba ( cuerda de saltar) para tu entrenamiento de resistencia aeróbica,

Y si quieres algo más intenso para tu Entrenamiento en Casa:

  • 1 barra con varios pesos (discos)
  • un kettlebell,
  • una barra de dominadas.

 

Rutina de Entrenamiento en Casa

Aquí te dejo un ejemplo de entrenamiento con tu propio peso corporal:

A. CALENTAMIENTO :

  • salto de comba 5’

B. RUTINA:

  • Rutina metabólica de  20-25 min :

C. PAUTAS:

  • Descansas 1 minuto  entre series.
  • Total de sets:  4 vueltas.

D. EJERCICIOS:

  • Flexiones de pecho: tantas puedas
  • jumping jack: 30 seg
  • dominada agarre abierto:  tantas puedas
  • escalador: 30 seg

Como ves, sólo es cuestión de tener voluntad y disciplina para hacerlo. Con sólo emplear 20-30 minutos diarios de tiempo , desde la comodidad de tu casa y sin tener que desplazarte a un gimnasio… ¡no hay más excusa!.

 

¡Tu salud te lo va a agradecer!

 

Si necesitas  asesoría para un Entrenamiento Personal a Domicilio

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Entrenamiento de pectoral en Mujeres: Mitos y verdades https://lulasgym.com/entrenamiento-de-pectoral-en-mujeres-mitos-y-verdades/ https://lulasgym.com/entrenamiento-de-pectoral-en-mujeres-mitos-y-verdades/#respond Fri, 28 Jun 2019 12:32:26 +0000 https://lulasgym.com/?p=9004 Muchas chicas me preguntan personalmente o en privado (redes) si pueden entrenar pectoral. Aquí un listado de preguntas frecuentes del tema que serán resueltas con la explicación científica. Saque usted su propia conclusión

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Entrenamiento de pectoral en mujeres es una de las preguntas más frecuentes que me hacen chicas, por lo que me parece oportuno dedicarle un post. Aquí un listado de esas preguntas frecuentes del tema que serán resueltas con la explicación científica. Saque usted su propia conclusión.

Entrenamiento de pectoral en mujeres: ¿nos viene bien?

Sin duda un tema muy controversial para nosotras las mujeres, ya que existen muchas dudas y mitos que intentaré aclarar. Estas son algunas de las interrogantes que suelen plantearse la mayoría de las chicas.
.
➡¿Disminuye mi pecho?
➡¿Aumenta (hipertrofia) el pecho?
➡¿Es beneficioso?
➡¿Es perjudicial?
➡¿Qué consejos puedo seguir para entrenarlo?

Estructura de los senos

Lo primordial , antes de sacar conclusiones, es necesario que conozcamos  la anatomía de las mamas

Imagen extraida de:  https://www.stanfordchildrens.org/es/topic/default?id=anatomadelossenos-85-P03255

El seno se compone de la mama y el tejido muscular.

La mama tiene tres capas que se encuentran superponiendo a los músculos pectorales, y cuya función es alimentar al bebé.

Por su parte,  el tejido muscular está compuesto por el pectoral menor y pectoral mayor, y se encuentra envuelto por la fascia que separa estructuralmente el tejido muscular de la mama.

Cuando entrenamos, los tejidos del seno NO responden ante el movimiento voluntario, lo que quiere decir que cuando entrenamos el pectoral no se estimula de forma directa estos tejido. Son los músculos pectorales los que responden a ello.

Hipertrofia muscular en los pectorales femeninos.

La ganancia de masa muscular ( hipertrofia) en nosotras las mujeres no son muy altas, por el simple hecho de que nosotras tenemos aproximadamente diez (10) veces menos testosterona que un hombre y aproximadamente cuatro (4)  veces más estrógenos que ellos, por lo que fisiológicamente es imposible que nuestro músculo pectoral hipertrofie mucho o se haga muy grande .

Entonces, esa referencia de mujeres con pectorales enormes de las revistas deportivas, no es indicativo de que a ti te pasará, ya que ,en esos casos, existen ayudas ergogénicas externas que les producen más hormonas testosterona y les hacen hipertrofiar distinto a lo que a una mujer naturalmente.

Pérdida de firmeza en el seno

Los cambios en la firmeza, el tamaño y la forma del seno, dependen básicamente de los diferentes cambios en el ciclo hormonal que tenemos las mujeres a lo largo de nuestras vidas, principalmente de la relación entre la grasa y el tejido conectivo, el cual se encarga de actuar como marco de apoyo.

Otra razón que influye en la reducción o disminución del tamaño del seno es por la pérdida de grasa general, no así  por el hecho de entrenar los músculos pectorales, al contrario, esto te genera firmeza en el músculo.

Beneficios del entrenamiento de pectoral en mujeres.

Si se hace el entrenamiento correctamente, lo que sucederá es que músculos del pecho, se irán tonificando,y, por lo tanto, aportará más sostenibilidad a estos.

Es importante tomar también  en cuenta que al entrenar pectoral ayuda a aminorar descompensaciones producto del entreno de los músculos antagonistas y estabilizadores del pectoral. Es decir, los músculos del tríceps o los deltoides que solemos entrenarlos. Al no entrenar la zona del pectoral, creará una debilidad, incluso puede llevarte a posturas inadecuadas producto de esas descompensación, como por ejemplo en postura una cifótica.

Y por si fuera poco aquí, un listado de otros beneficios…

Otros de los beneficios que nos permite entrenar el pectoral.

➡ estabilizar descompensaciones.
➡ estabilizar la cintura escapular.
➡ Mejorar tono muscular.
➡ Mejorar la fuerza
➡ Mejorar la estética (realzar el escote) .

¿Cómo entrenar el pectoral?

Mi recomendación es que realices entrenamientos con rangos de repeticiones de 8 a 12  con peso no forzados para entrenarlos en función del fortalecimiento.

El tipo de ejercicios. ha de ser en diferentes planos de movimiento. Por ejemplo: Decúbito supino (boca arriba) en banco plano e inclinado bien sea haciendo press y/o aperturas. También ejecuta ejercicios con tu peso corporal, (push-up), y, como todo ejercicio debes adaptalo a tu capacidad.

Otra forma interesante de entrenar pectoral es con el  el trx ,  porque además te ayuda a incorporar Core. Por último no olvides  ejercicios correctivos y de estiramiento del pectoral. (En un próximo post te daré una rutina tipo).

En cuanto a la frecuencia semanal del entreno un par de veces a la semana es suficiente.

 

CONCLUSIÓN.

La verdad es que nada de esos mitos de las preguntas al comienzo del post son ciertos. Sólo hay contraindicados si hay patología, o recién operadas.En ese caso,  no lo entrenes sin la autorización previa de tu médico. El te indicará , cuándo y cómo empezar, así como los los tipos de ejercicios según te haya ubicado la prótesis o el estado de la operación.

Si tienes prótesis desde hace mucho y ya has entrenado, ADAPTA LA RUTINA CON PESOS MEDIO A BAJO con rangos de repeticiones de 8-12, para entrenar en función del fortalecimiento de la zona como lo explicado arriba.

Así pues que si los entrenas  de forma correcta tendrás resultados positivos como: un mejor tono muscular, evitarás parcialmente la caída, conseguirás fuerza.

 

Si lo que buscas es un programa completo diseñado para mujeres, escribeme y te daré una asesoría de cómo puedes lograrlo.

 

Referencias Bibliográficas

American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

https://www.stanfordchildrens.org/es/topic/default?id=anatomadelossenos-85-P03255

Delavier, F., & Gundeill, M. (2014). Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Human Kinetics.

Drake, R. L., Vogl, W., & Mitchell, A. W. (2010). Gray Anatomía para estudiantes. Madrid. Elsevier.

 

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DESAYUNO: NUTRIENTES QUE DEBES INCLUIR https://lulasgym.com/desayuno-nutrientes-que-debes-incluir/ https://lulasgym.com/desayuno-nutrientes-que-debes-incluir/#respond Wed, 13 Feb 2019 15:42:03 +0000 https://lulasgym.com/?p=8841 Es más que conocido el dicho de que “el desayuno es la comida más importante del día”, pero no todo el mundo conoce como debe de ser su desayuno para hacer de ella la más importante. De hecho, en la sociedad de hoy en día solemos desayunar rápido y cualquier cosa “sencilla” para así poder…

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Es más que conocido el dicho de que “el desayuno es la comida más importante del día”, pero no todo el mundo conoce como debe de ser su desayuno para hacer de ella la más importante.

De hecho, en la sociedad de hoy en día solemos desayunar rápido y cualquier cosa “sencilla” para así poder comenzar nuestra jornada sin ningún atraso, olvidando la importancia que tiene la alimentación.

De este desconocimiento surge que gran parte de la población, tanto infantil como adulta, abuse alimentos con excesivo contenido de grasas hidrogenadas; ejemplo de esto es que si miras en tu despensa o en la de un familiar, posiblemente encuentres galletas, magdalenas, sobaos o cualquier otro tipos de bollería industrial.

También es común que los desayunos abusen de alimentos ricos en azúcares simples, los cuales no aportan ningún beneficio para la salud e incluso son perjudiciales para personas con patologías como la diabetes mellitus tipo 2. Ejemplo de estos alimentos son las galletas, el azúcar blanco que se utiliza en el café, los productos derivados del cacao, los cereales industriales, las mermeladas, etc.

Se puede considerar que esto crea una “bomba de kilocalorías” baja en micronutrientes saludables que favorece un balance energético positivo, dificultando el control del peso, creando malos hábitos alimenticios y, a la larga, perjudicando a nuestra salud.

 

Para cambiar nuestros hábitos hay que saber que un buen desayuno se basa en:

 

Por norma general, el desayuno debería estar basado principalmente en proteína y grasa natural,  con menor medida en carbohidrato,  pero sí pero sí hidratos provenientes de verduras y  frutas

PROTEÍNA Y PRODUCTO LÁCTEO

Añadir una buena fuente de proteína a primera hora reduce el hambre durante la mañana , sacia mucho más que un desayuno a base de carbohidratos; además también ayuda a controlar la glucosa en sangre.

Los productos lácteos contienen proteínas de alto valor biológico así como también fermentos que pueden mejorar la microbiota intestinal. Además son una excelente fuente de calcio, aportando beneficios para la formación del esqueleto de los niños, evita futuros problemas de osteoporosis en mujeres y es necesario para poder realizar actividad física correctamente, ya que este micronutriente (el calcio) es fundamental para la contracción muscular.

FRUTA

El consumo de dos o tres frutas a diario está recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS)

Consumir una fruta en el desayuno es una buena estrategia para así asegurar que en las cuatro comidas restantes del día solo sea necesario comer una pieza más para alcanzar la recomendación mínima establecida por la OMS

Las frutas son una excelente fuente de vitaminas y  minerales, ayudando a mejorar el sistema inmune y evitar enfermedades de todo tipo, desde resfriados en invierno hasta el estreñimiento crónico o a evitar la sensación de cansancio general que sienten algunas personas. También aporta fibra, por lo que se recomienda que se consuma la pieza de fruta entera y no licuada o en forma de zumo.

CEREALES

Con el consumo de cereales no nos referimos a que haya que consumir productos industriales y excesivamente azucarados. En este caso abarca a un grupo de alimentos distintos, como puede ser la avena o el pan. En el caso del segundo, la forma ideal de consumo sería en las variedades integrales, ya que el aporte de fibra y micronutrientes para el organismo es mayor.

 

UN PAR DE EJEMPLOS…

Un ejemplo muy sencillo que contiene los tres grupos de alimentos arriba mencionados sería un yogur con avena y frutas del bosque, sencillo de preparar y mucho más saludable que cualquier opción que contenga productos industriales.

desayuno

 

Otra opción económica y rápida para preparar en casa es un café con leche con una tostada integral con aceite de oliva y unas rodajas de tomate  y acompañar con huevo como mejor te apetezca: revueltos, cocidos, duro.. Recuerda que el tomate, aunque habitualmente lo comamos en ensalada, no deja de ser una fruta.

 

desayuno

 

CONCLUSIÓN

El desayuno debería ser lo más parecido posible a cualquier otra comida del día, que si se trata de la comida más importante del día, lo trataremos en otro post. Si nos apegamos a la lógica, nosotros al ser seres diurnos nuestro organismo procesa las calorías durante el día, por lo que ingerir más cantidades de comida por la noche, ante de irte a dormir, es peor que desayunar bien.

Aunque cada vez más evidencia de que los desayunos han de ser estructurados como los ejemplos arriba, hay excepciones en los que es recomendable  incorporar hidratos del tipo almidón o de índice glucémico alto a primera hora por la mañana:

Si entrenas temprano en ayunas. En ese caso, añadir más carbohidrato en el desayuno a modo de  comida post-entreno para recargar el glucógeno es recomendable; si tienes una actividad física elevada por la mañana como por ejemplo entrenar fuerte o un trabajo que requiera  mucho esfuerzo físico.

En todo caso, desayunar bien, con los nutrientes necesarios nos ayuda a mantener los niveles de energía más elevados durante el día, nos proporciona más saciedad y nos permite controlar nuestra insulina, con lo cual, beneficia nuestro control en la pérdida de peso y grasa.

 

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DIABETES MELLITUS https://lulasgym.com/diabetes-mellitus/ https://lulasgym.com/diabetes-mellitus/#respond Wed, 06 Feb 2019 23:20:39 +0000 https://lulasgym.com/?p=8797 Diabetes mellitus es una de las enfermedades endocrinológicas más frecuentes que se produce por un déficit en la secreción o acción de la insulina.

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Diabetes mellitus es una de las enfermedades endocrinológicas más frecuentes  producida por un déficit en la secreción o acción de la insulina.

La insulina es una hormona producida por las células beta del páncreas, que se encarga de mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre.

Debido al déficit o falta de secreción de dicha hormona se va a producir una alteración en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas dando lugar a un aumento de la glucosa de forma crónica, denominada hiperglucemia crónica, lo que puede llegar a producir complicaciones tanto vasculares como neuropáticas.

TIPOS DE DIABETES:

  • Diabetes mellitus Tipo I: se produce una destrucción de las células beta del páncreas.
  • Diabetes mellitus Tipo II: consiste en una resistencia a la insulina. Una alteración de la secreción de la insulina y aumento de la producción de la glucosa.
  • Diabetes gestacional: durante el embarazo la insulina aumenta en situaciones normales. Cuando hay un déficit de insulina se  produce un aumento de la glucosa, provocando una diabetes gestacional.

OTRAS CAUSANTES DE DIABETES:

  • Enfermedades pancreáticas.
  • Desordenes y enfermedades endocrinológicas como: acromegalia, enfermedad de Cushing, hipertiroidismo.
  • Defectos genéticos de la acción de la insulina.
  • Por infecciones
  • Defectos genéticos de las células beta del páncreas.
  • Por síndromes genéticos que se puedan asociar como: síndrome de Down, Klinefelter, corea de Huntington.

Dentro del resumen de los tipos de diabetes nombradas anteriormente, en este post nos vamos a centrar en la más conocidas y más frecuentes, diabetes mellitus tipo I y tipo II:

DIABETES MELLITUS TIPO I:

Es una enfermedad autoinmune que se produce por la destrucción de las células beta del páncreas, en los que están implicados factores genéticos y ambientales. 

Su causa no está totalmente comprobada, sin embargo, los avances científicos la relacionan con el desarrollo de las civilizaciones. (Nuestro sistema inmune no se ha adaptado al mundo en el que habita )

Queda mucho por investigar de esta enfermedad, aunque no es curable como en el caso de la diabetes mellitus tipo 2,  (estudio). como este ya han comprobado que la alimentación baja en hidratos de carbono la mejora a largo plazo 

DIABETES MELLITUS TIPO II:

Producida por una resistencia a la acción de la insulina.Su principal causa es la el sobrepeso y el sedentarismo.

Cuando ingerimos alimentos, se eleva los niveles de glucosa en sangre. Para bajar estos niveles el páncreas libera insulina (hormona encargada de almacenar la glucosa en el hígado, músculo o células grasas). A medida que las células grasas (adipocitos) se llenan, ofrecen más resistencia a la entrada de nueva glucosa, obligando al páncreas a generar más insulina, forzando así la entrada de la glucosa que se acumula en la sangre.

Este aumento  de insulina  hace que los adipocitos sean cada vez más resistentes , lo que conlleva al páncreas a generar más insulina. Este ciclo se convierte finalmente en la llamada resistencia a la insulina, lo que se conoce como prediabetes

El mismo ciclo ocurre con el Sedentarismo .Si no haces actividad física deportiva, tus músculos no requerirán de ese combustible (glucosa) ,  por lo que ésta glucosa va directa a tus reservas de grasa.

SÍNTOMAS COMUNES DE LAS DIABETES:

  • POLIDIPSIA ( sensación constante de sed)
  • POLIURIA ( necesidad de orinar continuamente)
  • POLIFAGIA (sensación de hambre)
  • PÉRDIDA DE PESO
  • CANSANCIO
  • VISIÓN BORROSA
  • HORMIGUEO EN MANOS Y PIES
  • INFECCIONES FUNGICAS

En caso de la diabetes tipo II puede pasar inadvertida durante mucho tiempo y diagnosticarse ante la aparición de complicaciones

 

CUADRO COMPARATIVO DE CARACTERÍSTICAS DE LAS DIABETES

*cuadro de autoría propia

 

DIAGNÓSTICO:

El Diagnóstico la diabetes se realiza controlando la glucosa en sangre .Se diagnostica de la siguiente forma:

  • Glucemia basal >o = a 200mg/dl en cualquier momento y además presencia de síntomas clínicos (polidipsia, poliuria, polifagia)
  • En ausencia de síntomas , determinamos:
    • Glucemia basal > 126mg/dl
    • Glucemia >o= 200 mg/dl tras una SOG (sobrecarga oral de glucosa) con 75g de glucosa.
    • Hemoglobina glucosilada(HbA2c) >o= a6.5%%

TRATAMIENTO PARA LAS DIABETES:

El tratamiento de la diabetes tiene el objetivo de mantener los niveles de glucosa en sangre. Es por ello que una persona diabética debe medirse los niveles de glucosa uno o dos días. Estas mediciones deberán ser revisadas por el médico de forma periódica con el fin de detectar posibles alteraciones de las mismas.

A. La Dieta :

La alimentación debe ser equilibrada, en función de mantener un normopeso. En el caso de la diabetes mellitus tipo II la dieta debe ser un poco más rigurosa intentando conseguir una pérdida de peso.

La cantidad de calorías totales va a depender de cada individuo, siempre con el objetivo  de mantener un normopeso, pero por norma general oficial

> 15%% proteína

> 50-60%% hidratos de carbono : se ha comprobado que trae beneficios ( bajar un 20%% )

> 30-40%% grasas

> 30gr de fibra

> Disminución sal y colesterol

B. El Ejercicio:

La actividad física es muy importante para la mejora de la diabetes y para el riesgo cardiovascular. En los casos en los que el enfermo tome Insulina debe controlarlo, debido a que el ejercicio físico disminuye las necesidades de insulina.

Asi mismo, es importante llevar un control cardiovascular. Diabéticos que quieran iniciarse en el ejercicio físico deben estar controlados y realizarse una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma antes de iniciar un programa de ejercicio.

Aunque la actividad física mejora las condiciones de vida en los diabéticos, en algunas situaciones, el ejercicio físico está contraindicado. tales casos pueden ser:

  • si existe una diabetes mal controlada.
  • Si presenta complicaciones graves.
  • Si hay un mal control del metabolismo.
  • Si existe cetosis.

C. Los Fármacos:

El tratamiento de un diabético siempre debe hacerse bajo prescripción médica. Es competencia de un profesional de la salud indicar cualquiera de estas dos opciones Insulina o Antidiabéticos orales, según sea el caso del paciente.

OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO :

Según la Sociedad Americana de Diabetes (ADA) el objetivo del tratamiento de la diabetes se basa en el control metabólico. Estos son basados tanto en la prevención como en el tratamiento de la enfermedad.

  • No Fumar
  • Tener un normopeso con IMC < 25kg/m2
  • Hemoglobina glicosilada <7%%
  • Glucemia basal entre 80-130mg/dl
  • Glucemia pospandrial<180mg/dl
  • Tensión arterial<140/90mmHg
  • Triglicéridos <150mg/dl
  • HDL>40mg/dl
  • LDL colesterol <100mg/dl o <70mg/dl si enfermedad CV

ALGUNAS COMPLICACIONES:

En ocasiones, los pacientes diabéticos no logran tener controlada la glucosa en sangre a pesar de llevar  a cabo un tratamiento. Esto puede ocasionarles una serie de complicaciones:

  1. Complicaciones Agudas:

  • Cetoacidosis diabética (CAD): consiste en el estado metabólico extremo causado por un déficit de insulina ,especialmente en la diabetes tipo I y es posible prevenirla con la buena educación del paciente. Se produce una degradación de los ácidos grasos (lipólísis) que produce cuerpos cetónicos en sangre y/o en orina.
  • Descompensación hiperglucemica hiperosmolar (DHH): es una complicación más frecuente en la diabetes mellitus tipo II. Consiste en el aumento extremo de glucosa en sangre sin cuerpos cetónicos.
  • Hipoglucemia: disminución de glucosa en sangre en paciente diabético. Una de las principales causas suele ser por un mal uso del tratamiento.

2. Complicaciones Tardías

En la diabetes tipo I suelen aparecer a los 15-20 años de la enfermedad, sin embargo en el caso de la diabetes tipo II se pueden ver al instante del diagnóstico.

  • Microangipoatias : retinopatia, nefropatia, neuropatias.
  • Macroangiopatias: es la principal causa de muerte en los diabéticos.Se debe a la arterioesclerosis.

3. Otras complicaciones:

infecciones, dislipemia, mucomicosis, colecistitis, infecciones urinarias,lesiones cutáneas.

 

 

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA:

 

Dra Carmen Blanco

Contacto: dra.cblancor@gmail.com

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