¿Qué es la cafeína?

Cuando la mayoría de la gente piensa en cafeína; lo primero que le viene a la mente es café, bebidas energéticas o refrescos. Pero la forma de cafeína como suplemento que se encuentra en pastillas y polvos, es uno de los más eficaces y ampliamente ayudas ergogénicas investigadas que existen en el mercado hoy en día.

La cafeína es un poderoso estimulante físico y mental .Es un alcaloide que pertenece a la familia de las xantinas, un conjunto de sustancias con propiedades estimulantes que se encuentran de forma natural en más de 60 plantas diferentes, entre ellas el café, el cacao, el té, la nuez de cola, el guaraná y la yerba mate.

Cómo funciona la cafeína

 

La cafeína, al bloquear competitivamente los receptores de adenosina, aumenta su concentración plasmática

La cafeína principalmente funciona para brindarte más energía, mayor estado de alerta y una mejor función cerebral . Esto se debe al hecho de que se une a los receptores de adenosina . La adenosina es una sustancia química de degradación que se produce en el cuerpo y cuando se une a sus receptores en el cerebro indica fatiga. Esto produce cansancio y letargo, lo que ralentiza la actividad nerviosa y, por tanto, la función cerebral.

Al unirse a los receptores de adenosina, la cafeína previene esta señal de fatiga y te mantiene más alerta y mentalmente concentrado produciendo sus efectos estimulantes y la excitación mediante la liberación de la inhibición tónica de la dopamina, y los receptores A2A ubicados en regiones ricas en neuronas dopaminérgicas. ( artículo).( artículo) 

El consumo dietético crónico de cafeína aumentó la concentración plasmática de adenosina (** P <0,0001; media n = 7 por grupo) en comparación con la de los animales de control que bebieron agua del grifo.

La cafeína y la quema de grasa

Los receptores de adenosina también son el principal mecanismo a través del cual la cafeína estimula la quema de grasa. Cuando la adenosina se une a sus receptores ubicados en las células grasas, inhibe la lipólisis, la liberación de grasa de las células grasas.

La cafeína, sin embargo, se une a los receptores de adenosina en las células grasas para permitir que la grasa se libere de las células grasas, donde luego puede viajar a otros tejidos, como los músculos, y quemarse como combustible.

Otro factor importante de la cafeína como coadyuvante de la pérdida de grasa es que se ha demostrado que la cafeína reduce el apetito y estimula el metabolismo, lo que le ayuda a quemar más calorías incluso si come menos. Se ha observado que ingerir 4 mg de cafeína/kg corporal, ayuda a aumentar el metabolismo basal y hasta a favorecer el uso de grasa como fuente de energía. ( ensayo ). ( estudio)

Te preguntarás a quien beneficia este suplemento, pues la ciencia ha demostrado que suplementar con cafeína funciona tanto hombres, como mujeres ( estudio) , tanto si eres  deportista o tienes hábitos sedentarios.

La cafeína y  el rendimiento deportivo

Las investigaciones muestran que la cafeína puede aumentar la fuerza muscular, mejorar la resistencia muscular y disminuir la fatiga muscular durante los entrenamientos, que son métricas clave para el ejercicio cuando se intenta preservar la masa muscular magra.

Científicos de la Universidad de Nebraska (Lincoln) descubrieron que los sujetos entrenados podían hacer más repeticiones con el mismo peso (80% de su 1RM) después de tomar poco más de 200 mg de cafeína una hora antes de hacer ejercicio. Por supuesto, cuantas más repeticiones puedas hacer con un peso relativamente pesado, más grande y más fuerte te volverás.

El mismo equipo de investigación descubrió, en un estudio posterior, que tomar poco más de 200 mg de cafeína una hora antes de los entrenamientos aumentaba la fuerza máxima de una repetición en el press de banca en un promedio de cinco libras.(2.5kg)

 Cafeína para aumentar la fuerza muscular

 

Un mejor flujo sanguíneo significa la entrega de más nutrientes como aminoácidos y glucosa a los músculos, así como más oxígeno para una mejor producción de energía durante el ejercicio.

Dado que es un estimulante del sistema nervioso, una forma en que la cafeína puede lograrlo es aumentando la velocidad de activación de los nervios que van a los músculos, lo que puede provocar contracciones musculares más fuertes.

La cafeína puede actuar directamente sobre los músculos al provocar un aumento en la liberación de calcio en ellos. Sabemos que el calcio es necesario para las contracciones musculares, por lo que una mayor cantidad de calcio puede provocar una contracción muscular más fuerte y, a su vez, una mayor producción de fuerza por parte del músculo.(estudio)

Este Estudio de la Universidad de Connecticut presentado en la misma reunión del ACSM de 2007, hizo que ciclistas entrenados realizaran una prueba de fuerza máxima en extensiones de piernas antes y después de una intensa sesión de ciclismo de dos horas. Informaron que cuando los sujetos ingirieron cafeína durante la sesión de ciclismo no experimentaron pérdida de fuerza en las piernas; Sin ingestión de cafeína, se observó una pérdida de fuerza en las piernas.

AUMENTO DEL FLUJO SANGUINEO CON OXIDO NITRICO

Otra forma en que la cafeína puede aumentar el rendimiento del ejercicio es aumentando el flujo sanguíneo a los músculos mediante un aumento del óxido nítrico (NO). Aunque muchos piensan que la cafeína contrae los vasos sanguíneos, investigaciones anteriores en el American Journal of Cardiology demostraron que la cafeína aumentaba el flujo sanguíneo a los músculos del antebrazo al aumentar los niveles de NO.

Efectos indirectos de la cafeína sobre las VSMC. La cafeína actúa sobre las células endoteliales aumentando el citoplasma que formará el complejo calcio-calmodulina que activa la enzima óxido nítrico sintasa para producir óxido nítrico. Esto se difunde al VSMC.Ca ²⁺

En conclusión  la cafeína aumenta el calcio intracelular estimulando la producción de óxido nítrico a través de la expresión de la enzima óxido nítrico sintasa endotelial. El óxido nítrico se difunde a las células del músculo liso vascular para producir vasodilatación. En las células del músculo liso vascular su efecto es predominantemente una inhibición competitiva de la fosfodiesterasa, produciendo acumulación de AMPc y vasodilatación

 Cuanto tarda el efecto de la cafeína:

los tiempos giran en torno a ciertos factores subjetivos de la persona, o sea, a la sensibilidad a la cafeína

 

La cafeína se absorbe rápida y completamente en el tracto intestinal, lo que la hace 100% biodisponible. El tiempo en el que se obtiene la concentración plasmática máxima (Tmax) es de 30 a 45 minutos (estudio) en ayunas, y se retrasa con la ingesta de alimentos. tardando unos 15 A 30 minutos

Para eliminarla, el organismo necesitará de un periodo mayor o menor de tiempo en función de factores como la edad, estado fisiológico, tolerancia, cantidad consumida, medicamentos etc. El el proceso de vida media metabólica promedio en humanos de 2,5 a 4,5 horas . Aunque algunas personas pueden durar hasta 6h

Cafeína como suplemento Pre-entreno

Las investigaciones sugieren que tan solo 200 mg de cafeína pueden tener importantes beneficios sobre la fuerza y ​​la resistencia. Otros estudios sugieren que una dosis de 300 mg o más funciona mejor para la fuerza y ​​otros beneficios de rendimiento.  

Como vimos en el punto anterior, lo mejor es tomarlo entre 45 min /30 min antes de entrenar es lo ideal entendiendo lo que tarda en llegar a su máxima concentración plasmática, . El tipo de de cafeína a usar pueden ser: pastillas, polvos o geles. 

Tipos de cafeína existen

• *Dicafeína malato: es la combinación de cafeína con ácido málico, con el fin de mejorar la absorción y reducir los problemas de digestión.
• *Cafeína de liberación prolongada / lenta: sus efectos no son tan fuertes ni inmediatos. Se caracteriza porque se prolongan en el tiempo. Su precio es más elevado que el de los otros dos tipos que existen, los cuales son igual de eficiente , pero su uso dependerá de tu objetivo y caso.
• *Cafeína anhidra: es una de las más utilizadas: se absorbe en 15 minutos de media y alcanza su máximo pico en sangre en entre 30 y 60 minutos.

Life Pro Advanced hecho con Caffeine anhidra que te proporciona 200mg de por capsula.

Por tanto la cafeína es un suplemento muy estudiado y utilizado tanto por personas no deportistas como deportistas porque:

1. Aumenta del estado de alerta y mejora de la función cognitiva.
2. Al ser una sustancia que libera endorfinas y dopamina, tiene efecto antidepresivo
3. Contribuye a posponer la sensación de fatiga y por lo tanto a aumentar el rendimiento.
4. Incrementa el ritmo cardiaco y respiratorio.
5. Actúa como termogénico.
6. Estimula secreción gástrica y de enzimas digestivas.

La ingesta de cafeína en deportistas aporta los siguientes beneficios:

1. Retraso de la fatiga,
2. reducción de las sensaciones de dolor
3. aumento de esfuerzo y potencia
4. incrementa la oxidación de ácidos grasos
5. aporta una sensación de energía y mejora la capacidad para concentrarse.

¿Rompe el ayuno la cafeína?

No, la cafeína no rompe el ayuno. La cafeína es una sustancia que no tiene ninguna caloría en su composición y no aporta ningún macronutriente. Es perfectamente apta.

Si eliges un taza de café, no debes mezclarlo con azúcar, leche etc. DEBES INGERIRLO SÓLO.

¿Cuánta cafeína contiene un café?

Aunque las dosis de cafeína varían sustancialmente entre bebidas, se calcula que un café sólo o expreso puede contener entre 20 mg y 200 mg por dosis, dependiendo de su origen:

• *Un café estándar puede contener 200 mg por cada 250 ml.
• *Un café descafeinado contiene poco más de 20 mg por cada 250 ml (un vaso normal)

Esto son sólo datos promedios, pues existen cafés con hasta 400 mg por cada 250 ml, como la variedad Death Wish Coffee.

Visto así, mi consejo es que si lo usas por rendimiento deportivo, y necesitas tener más control de la cantidad de cafeína ingieres por día, lo mejor es tomarlo de forma ergogénicas en cualquiera de sus presentaciones: pastillas, polvos o geles.Así garantizas y controlas la ingesta diaria permitida.

conclusión:

• *La cafeína es una xantina que presenta varios mecanismos de acción sobre la pared vascular, especialmente sobre el tejido endotelial y las células del músculo liso vascular VSMC.
• *A nivel endotelial se libera óxido nítrico y como resultado se produce vasodilatación arterial.
• *la cafeína tanto en suplemento como en taza de café no rompe el ayuno.siempre que tomes el café sólo
• *Los efectos del consumo de café varían notablemente según la población estudiada y factores metabólicos y patológicos específicos. Por este motivo, es necesario continuar la búsqueda de mayor información sobre los efectos y mecanismos de acción de la cafeína
• * La dosis según la ciencia : 200mg-300mg ,45-30 min antes de entrenar.
• *Evitar su consumo las 4 a 6 horas anteriores al sueño.
• * Si quieres tener mayor control de la cantidad ingesta diaria, optar por suplementar con pastillas, polvos o geles. Tendrás mejor calculada la dosis que con las tazas de café.

referencias: